Esercizi di fisioterapia — Ginocchio

Affondi Alternati con SaltoAffondi alternati con salto, 3 serie, 8 ripetizioni per gamba, tempo controllato Affondi in Avanti con SupportoAffondi in avanti con supporto, 3 serie, 10 ripetizioni per gamba, discesa lenta, pausa di 2 secondi nella posizione più bassa. Affondi laterali scorrevoli con asciugamanoAffondi laterali scorrevoli, 3 serie, 10 ripetizioni per lato, con un asciugamano sotto il piede. Affondi SaltatiAffondi saltati, 3 serie, 10 ripetizioni per gamba Affondi Saltati Alternati con ScalettaAffondi saltati alternati con scaletta, 3 serie, 10 ripetizioni per gamba Affondi Saltati con TRXAffondi saltati con TRX, 3 serie, 8 ripetizioni per gamba Affondo con flessione progressivaAffondo con flessione progressiva, 3 serie, 10 ripetizioni per gamba, aumentando il range di movimento ad ogni ripetizione Affondo con Palla MedicaAffondo con palla medica, 3 serie, 8 ripetizioni per gamba Affondo con Stabilizzazione del GinocchioAffondo con stabilizzazione del ginocchio, 3 serie, 10 ripetizioni per gamba, movimento lento e controllato. Affondo Controllato del GinocchioAffondo controllato del ginocchio, 3 serie, 8 ripetizioni per gamba Affondo Dinamico per il Rinforzo del GinocchioAffondo dinamico, 3 serie, 10 ripetizioni per gamba Affondo in Avanti con Controllo del Valgismo del GinocchioAffondo in avanti con controllo del valgismo del ginocchio, 3 serie, 10 ripetizioni per gamba Affondo in avanti con estensione del ginocchioAffondo in avanti con estensione del ginocchio, 3 serie, 10 ripetizioni per gamba Affondo in Avanti con ManubriAffondo in avanti con manubri, 3 serie, 10 ripetizioni per gamba Affondo in Avanti con Rotazione del TroncoAffondo in avanti con rotazione del tronco, 3 serie, 10 ripetizioni per lato Affondo Indietro con ElettrostimolazioneAffondo indietro con elettrostimolazione, 3 serie, 10 ripetizioni per gamba Affondo Indietro con Rotazione del TroncoAffondo indietro con rotazione del tronco, 3 serie, 10 ripetizioni per lato Affondo Indietro con Scivolamento del Piede su AsciugamanoAffondo indietro con scivolamento del piede su asciugamano, 3 serie, 10 ripetizioni per gamba Affondo InversoAffondo inverso, 3 serie, 10 ripetizioni per gamba Affondo LateraleAffondo laterale, 3 serie, 10 ripetizioni per lato Affondo laterale con bastoneAffondo laterale con bastone, 3 serie, 10 ripetizioni per lato Affondo laterale con stabilizzazione con kettlebellAffondo laterale con stabilizzazione con kettlebell, 3 serie, 8 ripetizioni per lato, kettlebell tenuto con entrambe le mani davanti al petto Affondo per il Rinforzo del GinocchioL'affondo, 3 serie, 8 ripetizioni per gamba, movimento controllato Affondo Saltato AlternatoAffondo saltato alternato, 3 serie, 8 ripetizioni per gamba, nessun attrezzo Attivazione Muscoli Ischiocrurali in Posizione PronaAttivazione dei muscoli ischiocrurali in posizione prona, 3 serie, 10 ripetizioni per gamba, movimento lento e controllato. B-Skips ControllatiB-Skips, 3 serie, 12 ripetizioni per gamba, esecuzione controllata Blocco Attivo in Estensione del Ginocchio con Feedback TattileBlocco attivo in estensione del ginocchio con feedback tattile, 3 serie, 10 ripetizioni, mantenimento di 3 secondi Camminata sul tapis roulant per il rinforzo del ginocchioCamminata sul tapis roulant, 3 serie da 5 minuti, velocità moderata Captain Morgan con SwissBallCaptain Morgan con SwissBall, 3 serie, 8 ripetizioni per lato Contrazione Attiva del Quadricipite con Feedback ManualeContrazione attiva del quadricipite con feedback manuale, 3 serie, 10 ripetizioni, mantenere per 5 secondi ciascuna Contrazione Isometrica degli Ischio-Crurali con Ginocchio FlessoContrazione isometrica degli ischio-crurali, ginocchio flesso all'angolo specificato, 3 serie, mantenere per 10 secondi. Contrazione Isometrica del Quadricipite con Asciugamano Sotto il GinocchioContrazione isometrica del quadricipite con asciugamano sotto il ginocchio, 3 serie, 10 ripetizioni, mantenere per 5 secondi Contrazione Isometrica del Quadricipite Contro una PareteContrazione isometrica del quadricipite contro una parete, 3 serie, mantieni per 10 secondi, riposa 20 secondi Contrazione Isometrica del Quadricipite in Posizione SedutaContrazione isometrica del quadricipite da seduto, 3 serie, 10 ripetizioni, mantenendo per 5 secondi Corsa all'indietro con Banda di ResistenzaCorsa all'indietro contro resistenza, 3 serie, 20 metri per serie, con una banda di resistenza intorno alla vita. Corsa dinamica sullo stepCorsa dinamica sullo step, 3 serie, 20 secondi, 40 secondi di riposo tra le serie Corsa moderata su tapis roulantCorsa su tapis roulant, 3 serie, 5 minuti a passo moderato Curl della Gamba Eccentrico UnilateraleCurl della gamba eccentrico unilaterale, 3 serie, 8 ripetizioni per gamba, tempo 3 secondi nella fase eccentrica Curl eccentrico per ischiocrurali con rotazione internaCurl eccentrico per ischiocrurali con rotazione interna, 3 serie, 8 ripetizioni, ritorno lento e controllato Curl Eccentrico per Ischiocrurali con TRXCurl eccentrico per ischiocrurali con TRX, 3 serie, 8 ripetizioni, discesa lenta e controllata Curl femorale con manubrioCurl femorale con manubrio, 3 serie, 10 ripetizioni per gamba Curl Nordico InversoCurl Nordico Inverso, 3 serie, 8 ripetizioni, ritmo lento e controllato Curl per Ischiocrurali con TRXCurl per ischiocrurali con TRX, 3 serie, 10 ripetizioni, movimento controllato Curl per Ischiocrurali in PiediCurl per ischiocrurali in piedi, 3 serie, 12 ripetizioni per gamba Curl per ischiocrurali in piedi con banda elasticaCurl per ischiocrurali in piedi con banda elastica, 3 serie, 12 ripetizioni per gamba Curl per Ischiocrurali in Posizione PronaCurl per ischiocrurali in posizione prona, 3 serie, 10 ripetizioni, movimento controllato Curl per ischiocrurali su FlowinCurl per ischiocrurali su Flowin, 3 serie, 10 ripetizioni, movimento lento e controllato Discesa Controllata dal Gradino per il Rinforzo del GinocchioDiscesa dal gradino, 3 serie, 8 ripetizioni per gamba, movimento controllato Discesa eccentrica dello squatDiscesa eccentrica dello squat, 3 serie, 8 ripetizioni, movimento lento e controllato Esercizio di Decelerazione Controllata su Piano Inclinato per il GinocchioAllenamento di decelerazione su piano inclinato, 3 serie, 8 ripetizioni, movimento di discesa controllata. Esercizio di scivolamento per il rinforzo del ginocchioSlider per ginocchio, 3 serie, 8 ripetizioni per gamba Esercizio in Cyclette per il Rinforzo del GinocchioCyclette, 3 serie, 8 minuti, resistenza moderata Esercizio Nordic Hamstring PonderatoEsercizio Nordic Hamstring ponderato, 3 serie, 6 ripetizioni, discesa lenta, peso tenuto sul petto Estensione del Ginocchio con Banda ElasticaEstensione del ginocchio con banda elastica, 3 serie, 12 ripetizioni Estensione del Ginocchio con Rotazione Interna ControllataEstensione del ginocchio con rotazione interna, 3 serie, 10 ripetizioni Estensione del Ginocchio con Stabilità del Tronco e Palla Sotto il GinocchioEstensione del ginocchio con stabilità del tronco, 3 serie, 10 ripetizioni, palla sotto il ginocchio Estensione del Ginocchio ControllataEstensione del ginocchio, 3 serie, 12 ripetizioni, movimento controllato Estensione del ginocchio da sedutoEstensione del ginocchio da seduto, 3 serie, 12 ripetizioni, tempo 2-0-2 Estensione del Ginocchio da Seduto con ElettrostimolazioneEstensione del ginocchio da seduto con elettrostimolazione, 3 serie, 10 ripetizioni, resistenza appropriata Estensione del Ginocchio Monopodalica in PiediEstensione del ginocchio monopodalica, 3 serie, 10 ripetizioni per gamba Estensione della Gamba a Bassa AmpiezzaEstensione della gamba a bassa ampiezza, 3 serie, 12 ripetizioni, movimento lento e controllato. Estensione della gamba da sedutoEstensione della gamba da seduto, 3 serie, 12 ripetizioni, controllo del movimento Estensione Eccentrica del Ginocchio con Scivolamento e PallaEstensione eccentrica del ginocchio con scivolamento e palla, 3 serie, 10 ripetizioni Estensione Eccentrica Unilaterale del GinocchioEstensione eccentrica unilaterale del ginocchio, 3 serie, 8 ripetizioni per gamba, tempo 3 secondi di discesa Estensione Isometrica del QuadricipiteEstensione isometrica del quadricipite, 3 serie, mantenere per 10 secondi, 5 ripetizioni per gamba Estensione Parziale del Ginocchio da SedutoEstensione parziale del ginocchio da seduto, 3 serie, 10 ripetizioni Estensione Unilaterale della GambaEstensione unilaterale della gamba, 3 serie, 10 ripetizioni per gamba, tempo 2-0-2 Flessione degli ischiocrurali con dischi scorrevoliFlessione degli ischiocrurali con dischi scorrevoli, 3 serie, 10 ripetizioni, movimento controllato Flessione degli Ischiocrurali in Posizione di Ponte DorsaleFlessione degli ischiocrurali in posizione di ponte dorsale, 3 serie, 10 ripetizioni, movimento controllato Flessione del Ginocchio a Bassa Ampiezza (Leg Curl)Leg curl a bassa ampiezza, 3 serie, 12 ripetizioni, movimento lento e controllato Flessione del Ginocchio a Terra sul TappetinoFlessione del ginocchio a terra sul tappetino, 3 serie, 12 ripetizioni Flessione del Ginocchio con Banda di Resistenza in Posizione SupinaFlessione del ginocchio con banda di resistenza in posizione supina, 3 serie, 10 ripetizioni Flessione del Ginocchio con Swiss BallFlessione del ginocchio con Swiss Ball, 3 serie, 10 ripetizioni, movimento controllato Flessione del Ginocchio da Supino con Fase Eccentrica LentaFlessione del ginocchio da supino, 3 serie, 10 ripetizioni, fase eccentrica lenta. Flessione del Ginocchio Prono con Banda di ResistenzaCurl della gamba prono con banda di resistenza, 3 serie, 12 ripetizioni per gamba Flessione della Gamba in Piedi con Ginocchio Quasi Esteso (Leg Curl in Piedi)Flessione della gamba in piedi con ginocchio quasi esteso, 3 serie, 10 ripetizioni per gamba Flessione Eccentrica del GinocchioFlessione eccentrica del ginocchio, 3 serie, 8 ripetizioni per gamba, movimento controllato Flessione ed Estensione del Ginocchio con Banda di ResistenzaFlessione ed Estensione del Ginocchio con Banda di Resistenza, 3 serie, 8 ripetizioni per gamba Flessione Unilaterale della Gamba (Leg Curl Singolo)Leg curl singolo, 3 serie, 12 ripetizioni per gamba Good morning con rotazione del troncoGood morning con rotazione, 3 serie, 10 ripetizioni, rotazione del tronco ad ogni risalita Good Morning in PiediGood morning in piedi, 3 serie, 10 ripetizioni, tempo 2-0-2 Kettlebell Swing per il Rinforzo del GinocchioSwing con kettlebell, 3 serie, 12 ripetizioni, movimento controllato Leg Curl a Corpo Libero (Leg Curl)Leg curl a corpo libero, 3 serie, 12 ripetizioni per gamba Leg Extension alla MacchinaEstensione della gamba alla macchina, 3 serie, 10 ripetizioni, tempo 2-0-2 Leg PressLeg press, 3 serie, 10 ripetizioni, carico moderato Leg Press Eccentrico MonolateraleLeg press eccentrico monolaterale, 3 serie, 8 ripetizioni per gamba, tempo di discesa di 3 secondi Mantenimento del Ponte GluteoMantenimento del ponte gluteo, 3 serie, mantenere per 20 secondi, 30 secondi di riposo tra le serie Mantenimento del Ponte Gluteo MonopodalicoMantenimento del ponte gluteo monopodalico, 3 serie, mantenere per 15 secondi per gamba Nordic Hamstring con Contrazione AddominaleNordic Hamstring con contrazione addominale, 3 serie, 6 ripetizioni, fase eccentrica controllata Nordic Hamstring CurlNordic hamstring curl, 3 serie, 6 ripetizioni, controllo eccentrico Passaggio Controllato di Calcio per il Controllo del GinocchioPassaggio specifico per il calcio, 3 serie, 10 ripetizioni per gamba, controllo del ginocchio Pedalata Inversa su Cyclette per il Rinforzo del GinocchioPedalata inversa su cyclette, 3 serie, 8 minuti, resistenza moderata Ponte con Rinforzo degli IschiocruraliPonte con rinforzo degli ischiocrurali, 3 serie, 8 ripetizioni, movimento controllato Ponte Glutei a Gambe Semi-EstesePonte glutei a gambe semi-estese, 3 serie, 10 ripetizioni, mantenere per 2 secondi in posizione alta. Ponte Glutei con Contrazione Specifica del QuadricipitePonte glutei con contrazione specifica del quadricipite, 3 serie, 10 ripetizioni, mantenimento di 3 secondi in posizione alta Ponte Glutei con Gambe Semi-Tese su StepPonte glutei con gambe semi-tese su step, 3 serie, 10 ripetizioni, controllo dell'arto inferiore Ponte Glutei con Piedi SfalsatiPonte Glutei con Piedi Sfalsati, 3 serie, 10 ripetizioni, mantieni 2 secondi in alto Ponte Glutei Monopodalico con Gamba Semi-estesaPonte glutei monopodalico con gamba semi-estesa, 3 serie, 8 ripetizioni per gamba, mantenere 2 secondi in posizione apicale Ponte Glutei Monopodalico con Gamba SollevataPonte glutei monopodalico con gamba sollevata, 3 serie, 8 ripetizioni per gamba, mantenere 2 secondi in alto Ponte Gluteo Dinamico con Flessione del GinocchioPonte gluteo dinamico con flessione del ginocchio, 3 serie, 10 ripetizioni per gamba Ponte Gluteo Dinamico con Palla tra le GinocchiaPonte gluteo dinamico con palla, 3 serie, 12 ripetizioni, palla posizionata tra le ginocchia Ponte Gluteo MonopodalicoPonte gluteo monopodalico, 3 serie, 10 ripetizioni per gamba, mantenere 2 secondi in alto Ponte gluteo monopodalico con appoggio sul tallonePonte gluteo monopodalico con appoggio sul tallone, 3 serie, 8 ripetizioni per gamba, mantenere 2 secondi in posizione apicale Ponte Gluteo sui TalloniPonte gluteo sui talloni, 3 serie, 10 ripetizioni, mantieni 2 secondi in alto Ponte Isometrico per IschiocruraliPonte isometrico per ischiocrurali, 3 serie, mantieni per 10 secondi, riposa 30 secondi Pressa a gamba singola su Swiss BallPressa a gamba singola su Swiss Ball, 3 serie, 10 ripetizioni per gamba Pressa Dinamica MonopodalicaPressa dinamica monopodalica, 3 serie, 10 ripetizioni per gamba, tempo 2-0-2 Pressa Flessione Ginocchio a 60 GradiPressa con flessione del ginocchio a 60°, 3 serie, 10 ripetizioni, carico moderato Pressa Isometrica MonopodalicaPressa isometrica monopodalica, 3 serie, mantieni 10 secondi per gamba Raccolta oggetto da terra con flessione del ginocchioRaccogliere un oggetto da terra con flessione del ginocchio, 3 serie, 8 ripetizioni Raccolta oggetto da terra su una gambaRaccogliere un oggetto da terra su una gamba, 3 serie, 8 ripetizioni per gamba Rinforzo degli ischiocrurali in posizione pronaRinforzo degli ischiocrurali in posizione prona, 3 serie, 12 ripetizioni, movimento controllato Rinforzo del Quadricipite con Contrazione IsometricaRinforzo del quadricipite, 3 serie, 10 ripetizioni, mantenimento di 5 secondi per ripetizione Rinforzo del quadricipite con stimolazione elettricaRinforzo del quadricipite con stimolazione elettrica, 3 serie, 12 ripetizioni, intensità regolata, contrazione volontaria sincronizzata con la stimolazione Rinforzo Dinamico degli Ischiocrurali Interni con Percorso e MarkerRinforzo dinamico degli ischiocrurali interni con marker, 3 serie, 10 ripetizioni, controllo del movimento Rinforzo Dinamico degli Ischiocrurali sulla Traiettoria InternaRinforzo dinamico degli ischiocrurali sulla traiettoria interna, 3 serie, 10 ripetizioni per gamba Rinforzo Dinamico Eccentrico dei Muscoli IschiocruraliRinforzo dinamico eccentrico dei muscoli ischiocrurali, 3 serie, 8 ripetizioni, movimento controllato. Rinforzo Eccentrico Assistito degli IschiocruraliRinforzo eccentrico assistito degli ischiocrurali, 3 serie, 8 ripetizioni, movimento controllato durante la discesa. Rinforzo Eccentrico degli Ischiocrurali con Carico, Anca Flessa a 90°Rinforzo eccentrico degli ischiocrurali con carico, anca flessa a 90°, 3 serie, 8 ripetizioni per gamba Rinforzo Eccentrico degli Ischiocrurali per lo Sprint (Nordic Hamstring)Nordic Hamstring specifico per lo sprint, 3 serie, 6 ripetizioni, discesa lenta, ritorno assistito Rinforzo Eccentrico degli Ischiocrurali su Swiss BallRinforzo eccentrico degli ischiocrurali su Swiss Ball, 3 serie, 8 ripetizioni, movimento controllato Rinforzo Eccentrico dei Muscoli Ischiocrurali con Banda di ResistenzaRinforzo eccentrico dei muscoli ischiocrurali con banda di resistenza, 3 serie, 8 ripetizioni per gamba Rinforzo Eccentrico del Quadricipite con TRXRinforzo eccentrico del quadricipite con TRX, 3 serie, 8 ripetizioni, discesa lenta in 4 secondi Rinforzo Eccentrico Unilaterale degli IschiocruraliRinforzo eccentrico unilaterale degli ischiocrurali, 3 serie, 8 ripetizioni per gamba, movimento lento e controllato. Rinforzo Eccentrico Unilaterale degli Ischiocrurali su Swiss BallRinforzo eccentrico unilaterale degli ischiocrurali su Swiss Ball, 3 serie, 8 ripetizioni per gamba Rinforzo Isometrico degli Ischiocrurali in Posizione PronaRinforzo isometrico degli ischiocrurali in posizione prona, 3 serie, 10 contrazioni di 5 secondi Rinforzo Isometrico degli Ischiocrurali in Posizione Prona con Banda di ResistenzaRinforzo isometrico degli ischiocrurali in posizione prona con banda di resistenza, ginocchio flesso a 30°, 3 serie, mantenimento di 10 secondi, riposo di 30 secondi Rinforzo Isometrico dei Muscoli Ischiocrurali con Banda ElasticaRinforzo isometrico dei muscoli ischiocrurali con banda elastica, 3 serie, mantenere per 10 secondi, 5 ripetizioni per gamba Rinforzo Isometrico dei Muscoli Posteriori della Coscia a 90°Rinforzo isometrico dei muscoli posteriori della coscia a 90°, 3 serie, mantenimento per 10 secondi, riposo di 30 secondi Rinforzo Isometrico del Quadricipite con Swiss BallRinforzo isometrico del quadricipite con Swiss Ball, 3 serie, mantenere per 10 secondi, 8 ripetizioni per gamba Rinforzo Isometrico Muscoli Posteriori Coscia con Swiss BallRinforzo isometrico dei muscoli posteriori della coscia con Swiss Ball, 3 serie, mantenendo la contrazione per 10 secondi, 5 ripetizioni per serie Salita Controllata delle ScaleSalita delle scale, 3 serie, 10 ripetizioni per gamba, salita controllata Salita su box con manubriSalita su box con manubri, 3 serie, 10 ripetizioni per gamba Salti continui sul posto per il controllo motorio del ginocchioSalti continui sul posto, 3 serie, 20 ripetizioni, controllo del movimento Salti Monopodalici con ScaricoSalti monopodalici con scarico, 3 serie, 8 ripetizioni per gamba, controllo del movimento Salti Pliometrici RapidiSalti pliometrici rapidi, 3 serie, 10 ripetizioni, 45 secondi di riposo Salti Pliometrici Rapidi con OstacoliSalti pliometrici rapidi con ostacoli, 3 serie, 8 ripetizioni, 60 secondi di riposo tra le serie Salto con Atterraggio Controllato con KettlebellSalto con atterraggio controllato con kettlebell, 3 serie, 8 ripetizioni Salto dinamico su step per il controllo del ginocchioSalto dinamico su step, 3 serie, 8 ripetizioni, controllo del movimento Salto Dinamico sulla PancaSalto dinamico sulla panca, 3 serie, 8 ripetizioni, movimento controllato ad ogni salto Salto in Profondità (Salto Pliometrico in Profondità)Salto pliometrico in profondità, 3 serie, 6 ripetizioni, riposo di 60 secondi tra le serie Salto in profondità con atterraggio controllatoSalto in profondità con atterraggio controllato, 3 serie, 6 ripetizioni, atterraggio controllato Salto Oltre un OstacoloSalto oltre un ostacolo, 3 serie, 8 ripetizioni Salto simulato per il rinforzo del ginocchioSalto simulato, 3 serie, 8 ripetizioni Salto sul posto con atterraggio in tripla flessioneSalto sul posto con atterraggio in tripla flessione, 3 serie, 8 ripetizioni Scivolamento Eccentrico con Rotazione del TroncoScivolamento eccentrico con rotazione del tronco, 3 serie, 10 ripetizioni, con palla o rullo sotto il ginocchio Sedia al muro con caricoSedia al muro con carico, 3 serie, 30 secondi, manubrio da 5 kg sulle cosce Sedia Isometrica con Lieve Flessione a 30 GradiSedia isometrica, lieve flessione a 30°, 3 serie, mantenimento per 20 secondi Sissi squatSissi squat, 3 serie, 8 ripetizioni, tempo 3-1-2 Sissy squat assistito al muroSissy squat assistito al muro, 3 serie, 8 ripetizioni Split squat alla spallieraSplit squat alla spalliera, 3 serie, 10 ripetizioni per gamba Split squat con piede posteriore su SwissballSplit squat con piede posteriore su Swissball, 3 serie, 8 ripetizioni per gamba Squat a 30 GradiSquat a 30°, 3 serie, 10 ripetizioni, movimento controllato Squat a 60 GradiSquat a 60 gradi, 3 serie, 10 ripetizioni Squat a Gambe Larghe e StretteSquat a gambe larghe e strette, 3 serie, 10 ripetizioni per variante Squat con banda di resistenzaSquat spagnolo con banda di resistenza, 3 serie, 10 ripetizioni, tempo 2-0-2 Squat con banda elastica alle ginocchiaSquat con banda elastica alle ginocchia, 3 serie, 10 ripetizioni, resistenza elastica intorno alle ginocchia Squat con Carico ed ElevazioneSquat con carico ed elevazione, 3 serie, 10 ripetizioni, carico leggero o moderato Squat con Salto ControllatoSquat con salto, 3 serie, 8 ripetizioni, ritmo controllato Squat con Salto e ScalettaSquat con salto e scaletta, 3 serie, 8 ripetizioni Squat con Salto su una GambaSquat con salto su una gamba, 3 serie, 6 ripetizioni per gamba, 60 secondi di riposo tra le serie Squat eccentrico monopodalico per rinforzare il quadricipiteSquat eccentrico monopodalico, 3 serie, 8 ripetizioni per gamba, tempo 3 secondi in discesa Squat Eccentrico Monopodalico su Piano InclinatoSquat eccentrico monopodalico su piano inclinato, 3 serie, 8 ripetizioni per gamba, discesa lenta su superficie inclinata Squat Isometrico al Muro (Posizione della Sedia)Squat isometrico al muro, 3 serie, mantieni per 30 secondi Squat Isometrico in AbduzioneSquat isometrico in abduzione, 3 serie, 8 ripetizioni, 5 secondi di mantenimento in posizione abbassata Squat Isometrico MonopodalicoSquat isometrico monopodalico, 3 serie, mantenere per 20 secondi per gamba Squat Isometrico Spagnolo con BandaSquat isometrico spagnolo, 3 serie, mantenere per 30 secondi, 30 secondi di riposo tra le serie, utilizzare una banda rigida dietro le ginocchia. Squat monopodalico al sedile con pesoSquat monopodalico al sedile con peso, 3 serie, 8 ripetizioni per gamba, carico appropriato (manubrio o kettlebell) Squat Monopodalico alla SediaSquat monopodalico alla sedia, 3 serie, 8 ripetizioni per gamba, mantenere la posizione bassa per 5 secondi Squat Monopodalico AssistitoSquat monopodalico assistito, 3 serie, 8 ripetizioni per gamba, discesa lenta, supporto se necessario. Squat monopodalico assistito con TRXSquat monopodalico assistito con TRX, 3 serie, 8 ripetizioni per gamba Squat monopodalico con caricoSquat monopodalico con carico, 3 serie, 8 ripetizioni per gamba, carico moderato Squat monopodalico con controllo del valgismo del ginocchioSquat monopodalico con controllo del valgismo del ginocchio, 3 serie, 8 ripetizioni per gamba Squat monopodalico con feedback della pallaSquat monopodalico con feedback della palla, 3 serie, 8 ripetizioni per gamba Squat monopodalico con stabilizzazione del ginocchioSquat monopodalico con stabilizzazione del ginocchio, 3 serie, 8 ripetizioni per gamba, tempo 2-1-2 Squat monopodalico su Bosu con movimento tridirezionale della gamba oppostaSquat monopodalico su Bosu con movimento tridirezionale della gamba controlaterale, 3 serie, 8 ripetizioni per gamba Squat monopodalico su cuscino instabileSquat monopodalico su cuscino instabile, 3 serie, 8 ripetizioni per gamba Squat monopodalico su piano inclinato a 25°Squat monopodalico in declino, 3 serie, 8 ripetizioni per gamba, piano inclinato a 25°, movimento controllato Squat Profondo AssistitoSquat profondo assistito, 3 serie, 8 ripetizioni, con range di movimento controllato Squat Profondo Assistito con TRXSquat profondo con TRX, 3 serie, 10 ripetizioni, tempo 2-1-2 Squat profondo monopodalico con TRXSquat profondo monopodalico con TRX, 3 serie, 8 ripetizioni per gamba, tempo 3-1-2 Squat Spagnolo Isometrico MonopodalicoSquat spagnolo isometrico monopodalico, 3 serie, mantenimento di 20 secondi per gamba, con cinghia o banda elastica Squat Spagnolo Monopodalico con Banda ElasticaSquat spagnolo monopodalico, 3 serie, 8 ripetizioni per gamba, tempo 3-1-3, utilizzando una banda elastica forte intorno alle ginocchia. Squat su una gamba con mantenimentoSquat su una gamba con mantenimento, 3 serie, 8 ripetizioni per gamba, mantenere 2 secondi in basso Squat TRXSquat TRX, 3 serie, 10 ripetizioni, tempo 2-0-2 Squat Unilaterale Assistito su ScatolaSquat unilaterale assistito su scatola, 3 serie, 8 ripetizioni per gamba, movimento controllato Stabilizzazione con Passo LateraleStabilizzazione con passo laterale, 3 serie, 8 ripetizioni per lato, ritmo lento e controllato Stacco a gambe tese con manubri o bilanciereStacco a gambe tese, 3 serie, 10 ripetizioni, con manubri o bilanciere Stacco a una Gamba AssistitoStacco a una gamba assistito, 3 serie, 8 ripetizioni per gamba, con leggero supporto su una sedia o parete. Stacco da Terra con Oscillazioni e Rotazioni per il Rinforzo del GinocchioStacco da terra con oscillazioni e rotazioni, 3 serie, 8 ripetizioni, movimento controllato Stacco da Terra per il Rinforzo del GinocchioStacco da terra, 3 serie, 8 ripetizioni, tempo 2-0-2 Step Down Avanti/Indietro per il Rinforzo del GinocchioStep down avanti/indietro, 3 serie, 10 ripetizioni per gamba, movimento controllato Step down con kettlebellStep down con kettlebell, 3 serie, 8 ripetizioni per gamba Step down con stabilizzazione del ginocchioStep down con stabilizzazione del ginocchio, 3 serie, 10 ripetizioni per gamba, movimento controllato Step down su uno stepStep down su uno step, 3 serie, 10 ripetizioni per gamba Step laterale dinamicoStep laterale dinamico, 3 serie, 12 ripetizioni per lato Step up con abduzione dell'anca e trazione posterioreStep up con abduzione dell'anca e trazione posteriore, 3 serie, 10 ripetizioni per gamba, utilizzando una banda elastica intorno alle caviglie. Step up con trazione elastica posterioreStep up con trazione elastica posteriore, 3 serie, 10 ripetizioni per gamba, con banda elastica Step Up Dinamico con SaltoStep up dinamico con salto, 3 serie, 8 ripetizioni per gamba, panca stabile Step up su boxStep up su un box, 3 serie, 10 ripetizioni per gamba, altezza box 20 cm Step up su box con trazione elasticaStep up su box con trazione elastica, 3 serie, 10 ripetizioni per gamba Step Up su StepStep up su uno step, 3 serie, 10 ripetizioni per gamba Step up/down su step con elettrostimolazioneStep up/down su step con elettrostimolazione, 3 serie, 10 ripetizioni per gamba Step-Down Controllato per il Rinforzo del QuadricipiteStep-down controllato, 3 serie, 8 ripetizioni per gamba Step-up laterale con manubriStep-up laterale con manubri, 3 serie, 10 ripetizioni per gamba Step-up per il Rinforzo del GinocchioStep-up, 3 serie, 10 ripetizioni per gamba Trasferimento kettlebell a braccio singoloTrasferimento kettlebell a braccio singolo, 3 serie, 8 ripetizioni per lato

Allungamento Balistico degli IschiocruraliAllungamento balistico degli ischiocrurali, 2 serie, 10 oscillazioni per gamba Allungamento degli Ischiocrurali Contro una PareteAllungamento degli ischiocrurali contro una parete, 3 serie, mantenere per 30 secondi per gamba Allungamento dei muscoli posteriori della coscia in piediAllungamento dei muscoli posteriori della coscia in piedi, 3 serie, 30 secondi per gamba Allungamento del Quadricipite con SwissBallAllungamento del quadricipite con SwissBall, 3 serie, mantenere per 30 secondi per gamba Allungamento del Quadricipite da Sdraiato sul FiancoAllungamento del quadricipite da sdraiato sul fianco, 3 serie, tenere 30 secondi per lato Allungamento del Quadricipite PronoAllungamento del quadricipite prono, 3 serie, mantenere 30 secondi per gamba Allungamento del TFL in piediAllungamento del TFL in piedi, 3 serie, mantenere 30 secondi per lato Allungamento della Catena Posteriore in PiediAllungamento della catena posteriore, 3 serie, mantenere per 30 secondi per gamba Allungamento Dinamico dei Muscoli IschiocruraliAllungamento dinamico dei muscoli ischiocrurali, 2 serie, 10 ripetizioni per gamba Allungamento Ischiocrurali da SedutoAllungamento autonomo degli ischiocrurali, 3 serie, mantenere per 30 secondi per gamba Allungamento Ischiocrurali Monopodalico Seduto su GradinoAllungamento degli ischiocrurali monopodalico seduto su un gradino, 3 serie, mantenere per 30 secondi per gamba Atterraggio Eccentrico BipodaleAtterraggio eccentrico bipodale, 3 serie, 8 ripetizioni Automassaggio degli ischiocrurali con Foam RollerAutomassaggio degli ischiocrurali con foam roller, 2 serie, 45 secondi per gamba Automassaggio del ginocchio posteriore con una pallaAutomassaggio del ginocchio posteriore con una palla, 2 serie, 1 minuto per serie Automassaggio del Quadricipite con Foam RollerAutomassaggio del quadricipite con foam roller, 2 minuti per coscia Camminata all'indietro con estensione del ginocchioCamminata all'indietro con estensione del ginocchio, 3 serie, 10 ripetizioni per gamba Camminata in TandemCamminata in tandem, 3 serie, 10 passi avanti poi 10 passi indietro Curl Eccentrico degli Ischiocrurali in PiediCurl eccentrico degli ischiocrurali in piedi, 3 serie, 8 ripetizioni per gamba Estensione del Ginocchio da Seduto con PesiEstensione del ginocchio da seduto con pesi, 3 serie, 10 ripetizioni, movimento lento e controllato Mobilizzazione Attiva del Ginocchio in Flessione ed Estensione con PallaMobilizzazione attiva del ginocchio in flessione/estensione con palla, 2 serie, 12 ripetizioni Mobilizzazione Attiva in Rotazione del GinocchioMobilizzazione attiva in rotazione del ginocchio, 3 serie, 10 ripetizioni Mobilizzazione in flessione del ginocchio assistita attivaMobilizzazione in flessione del ginocchio assistita attiva, 3 serie, 10 ripetizioni Mobilizzazione Multidirezionale della RotulaMobilizzazione multidirezionale della rotula, 2 serie, 1 minuto per ginocchio Mobilizzazione neurodinamica del nervo peroneo in posizione sedutaMobilizzazione neurodinamica del nervo peroneo, da seduti, 3 serie, 8 ripetizioni per gamba Mobilizzazione neurodinamica del nervo tibialeMobilizzazione neurodinamica del nervo tibiale, 3 serie, 10 ripetizioni, gamba estesa, dorsiflessione della caviglia ed estensione del ginocchio Propriocezione su Bosu con feedback della pallaPropriocezione su Bosu con feedback della palla, 3 serie, 8 ripetizioni, controllo del ginocchio Salti laterali con stabilizzazioneSalti laterali con stabilizzazione, 3 serie, 8 ripetizioni per lato, pausa di 2 secondi all'atterraggio Salti Pliometrici a Gambe TeseSalti pliometrici a gambe tese, 3 serie, 8 ripetizioni, esecuzione controllata Salti sul posto con pausa per il controllo del ginocchioSalti sul posto, 3 serie, 8 ripetizioni, controllo del ginocchio ad ogni atterraggio Stretching del quadricipite in piediStretching del quadricipite in piedi, 3 serie, mantenere per 30 secondi per lato

A-skips Alternati per il Controllo Motorio del GinocchioA-skips alternati, 3 serie, 20 ripetizioni (10 per gamba), esecuzione controllata A-skips Modificati per il Controllo Motorio del GinocchioA-skips modificati, 3 serie, 10 ripetizioni per gamba, esecuzione lenta e controllata Affondo bulgaro sul trampolinoAffondo bulgaro sul trampolino, 3 serie, 8 ripetizioni per gamba, movimento lento e controllato Affondo laterale su cuscino Airex con lancio di pallaAffondo laterale su cuscino Airex con lancio di palla, 3 serie, 8 lanci per lato Affondo per il Controllo Motorio del GinocchioEsercizio di affondo, 3 serie, 8 ripetizioni, controllo del movimento, senza attrezzi Atterraggio con Arresto a TerraAtterraggio con arresto a terra, 3 serie, 8 ripetizioni Atterraggio da salto con feedback visivo del bastoneAtterraggio da salto con feedback visivo del bastone, 3 serie, 8 ripetizioni Atterraggio eccentrico bipodalico con rimbalzoAtterraggio eccentrico bipodalico con rimbalzo, 3 serie, 8 ripetizioni Atterraggio monopodalico con destabilizzazioneAtterraggio monopodalico con destabilizzazione, 3 serie, 8 ripetizioni per gamba Atterraggio monopodalico con stabilizzazione del ginocchioAtterraggio monopodalico con stabilizzazione del ginocchio, 3 serie, 8 ripetizioni per gamba Camminata su una gamba con destabilizzazioneCamminata su una gamba con destabilizzazione, 3 serie, 8 passi per gamba, progressione lenta e controllata Corsa a Zig Zag per il Controllo del GinocchioCorsa a zig zag, 4 percorsi avanti e indietro su 10 metri, velocità moderata, concentrarsi sul controllo del ginocchio. Diagonale su una gambaDiagonale su una gamba, 3 serie, 8 ripetizioni per gamba Equilibrio monopodalEquilibrio monopodal, 3 serie, mantenere 30 secondi per gamba Equilibrio monopodalico con passaggio di pallaEquilibrio monopodalico con passaggio di palla, 3 serie, 10 passaggi per gamba Equilibrio monopodalico per la propriocezione di ginocchio e cavigliaEquilibrio monopodalico, 3 serie, 30 secondi per gamba Equilibrio Monopodalico su BosuEquilibrio monopodalico su Bosu, 3 serie, 30 secondi per gamba Equilibrio Tandem ad Occhi ChiusiEquilibrio tandem ad occhi chiusi, 3 serie, mantenere per 20 secondi Esercizio di Propriocezione Tipo SprinterPropriocezione tipo sprinter, 3 serie, 8 ripetizioni per gamba, controllo del movimento Navetta Laterale per il Controllo Motorio del GinocchioNavetta laterale, 3 serie, 8 ripetizioni, ampiezza controllata Percorso di Propriocezione per il GinocchioPercorso di propriocezione per il ginocchio, 3 ripetizioni, percorso con coni o ostacoli, progressione lenta e controllata. Propriocezione a Piedi Uniti con Rotazioni della TestaPropriocezione a piedi uniti con rotazioni della testa, 3 serie, 30 secondi Propriocezione in stazione eretta con piedi uniti e movimenti di flessione ed estensione del capoPropriocezione in stazione eretta con piedi uniti e movimenti di flessione ed estensione del capo, 3 serie, mantenere per 30 secondi ciascuna Propriocezione monopodalica con destabilizzazionePropriocezione monopodalica con destabilizzazione, 3 serie, 30 secondi per gamba Propriocezione monopodalica con flessione ed estensione del capoPropriocezione monopodalica con flessione ed estensione del capo, 3 serie, 30 secondi per gamba Propriocezione monopodalica con palla sotto la gambaPropriocezione monopodalica con palla sotto la gamba, 3 serie, 30 secondi per gamba Propriocezione monopodalica con passaggi di pallaPropriocezione monopodalica con passaggi di palla, 3 serie, 10 passaggi per gamba Propriocezione monopodalica con passaggio di kettlebell da una mano all'altraPropriocezione monopodalica con kettlebell, passaggio da una mano all'altra, 3 serie, 30 secondi per gamba Propriocezione monopodalica con rotazione della testaPropriocezione monopodalica con rotazione della testa, 3 serie, 30 secondi per gamba Propriocezione monopodalica con trasferimento del pesoPropriocezione monopodalica con trasferimento del peso, 3 serie, 8 ripetizioni per gamba Propriocezione monopodalica su Bosu con BlazepodPropriocezione monopodalica su Bosu con Blazepod, 3 serie, 30 secondi per gamba Propriocezione su Bosu con Destabilizzazione Indotta dal FisioterapistaPropriocezione su Bosu con destabilizzazione da parte del fisioterapista, 3 serie, 30 secondi per gamba Propriocezione su Bosu con lancio della pallaPropriocezione su Bosu con lancio della palla, 3 serie, 8 ripetizioni per gamba Ripresa dell'Appoggio con PallaRipresa dell'appoggio con palla, 3 serie, 8 ripetizioni per gamba Saltelli Controllati sul PostoSaltelli controllati sul posto, 3 serie, 8 ripetizioni Saltelli unilaterali avanti/indietroSaltelli unilaterali avanti/indietro, 3 serie, 10 ripetizioni per gamba Salti bipodalici avanti/indietroSalti bipodalici avanti/indietro, 3 serie, 20 secondi, riposo 40 secondi Salti con rimbalzo con TRX per il controllo del ginocchioSalti con rimbalzo con TRX, 3 serie, 8 ripetizioni, controllo del movimento Salti con scarico per il controllo motorio del ginocchioSalti con scarico, 3 serie, 8 ripetizioni, esecuzione controllata Salti controllati con mini-ostacoliSalti con mini-ostacoli, 3 serie, 8 ripetizioni, con focus sul controllo del movimento Salti Laterali BipodaliciSalti laterali bipodalici, 3 serie, 12 ripetizioni, movimento controllato Salti laterali con controllo posturaleSalti laterali con controllo posturale, 3 serie, 8 ripetizioni per lato, 45 secondi di riposo Salti Laterali MonopodaliciSalti laterali monopodalici, 3 serie, 10 ripetizioni per lato Salti laterali sopra ostacoli bassiSalti laterali sopra ostacoli bassi, 3 serie, 8 ripetizioni per lato, riposo 45 secondi Salti laterali su una gamba con scaletta di agilitàSalti laterali su una gamba con scaletta di agilità, 3 serie, 10 ripetizioni per gamba Salti monopodalici con arresto sul postoSalti monopodalici con arresto sul posto, 3 serie, 8 ripetizioni per gamba, 45 secondi di riposo tra le serie Salti monopodalici con cambio di direzioneSalti monopodalici con cambio di direzione, 3 serie, 8 salti per gamba Salti multidirezionali di destabilizzazione per il ginocchioSalti multidirezionali di destabilizzazione, 3 serie, 8 ripetizioni Salti ostacolo monopodaliciSalti ostacolo monopodalici, 3 serie, 8 ripetizioni per gamba, altezza ostacolo 20 cm Salti pliometrici su una gambaSalti pliometrici su una gamba, 3 serie, 8 ripetizioni per gamba, 60 secondi di riposo tra le serie Salti su Piattaforma con StabilizzazioneSalti su piattaforma con stabilizzazione, 3 serie, 8 ripetizioni, 2 secondi di pausa all'atterraggio Salto con atterraggio a 45° sul BosuSalto con atterraggio a 45° sul bosu, 3 serie, 8 ripetizioni Salto con Atterraggio in SquatSalto con atterraggio in squat, 3 serie, 8 ripetizioni, controllo del movimento Salto con Atterraggio Perpendicolare su StepSalto con atterraggio perpendicolare su step, 3 serie, 8 ripetizioni Salto con destabilizzazione da parte del fisioterapista usando una SwissBallSalto con destabilizzazione da parte del fisioterapista usando una SwissBall, 3 serie, 8 ripetizioni Salto con Palla Medica con Atterraggio ControllatoSalto con palla medica, 3 serie, 8 ripetizioni, atterraggio controllato Salto con stabilizzazione su riferimento a terraSalto con stabilizzazione su riferimento a terra, 3 serie, 8 ripetizioni Salto monopodalico con atterraggio perpendicolare su stepSalto monopodalico con atterraggio perpendicolare su step, 3 serie, 8 ripetizioni per gamba, riposo 45 secondi Salto monopodalico in 4 direzioniSalto monopodalico in 4 direzioni, 3 serie, 8 salti per direzione, 1 minuto di riposo tra le serie Sprinter propriocettivo con movimento delle bracciaSprinter propriocettivo con movimento delle braccia, 3 serie, 8 ripetizioni per gamba Stabilizzazione monopodalica con rotazione del troncoStabilizzazione monopodalica con rotazione del tronco, 3 serie, 8 rotazioni per gamba Stabilizzazione unilaterale su Bosu con kettlebellStabilizzazione unilaterale su Bosu con kettlebell, 3 serie, mantenere per 20 secondi per gamba Supporto monopodalico per il controllo motorio del ginocchioSupporto monopodalico, 3 serie, 30 secondi per gamba

Passaggio al Volo Specifico nel CalcioPassaggio al volo specifico nel calcio, 3 serie, 8 ripetizioni per gamba, esecuzione controllata Sprint con cambi di direzione e tagliSprint con cambi di direzione e tagli, 4 serie, 6 avanti e indietro, 60 secondi di recupero tra le serie Sprint Controllato di 20 MetriSprint controllato, 4 serie da 20 metri, recupero completo tra gli sprint