Bird dog con pliometria e rotazione esterna della spalla
Bird dog con rotazione esterna della spalla pliometrica, 3 serie, 8 ripetizioni per lato
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Come eseguire l'esercizio
Serie: 3
Ripetizioni: 8 per lato
Descrizione: Mettiti a quattro zampe, mantenendo la schiena dritta e il bacino stabile. Estendi contemporaneamente un braccio in rotazione esterna della spalla e la gamba opposta all'indietro, quindi esegui un piccolo movimento pliometrico portando leggermente il braccio in avanti prima di tornare alla posizione estesa. Mantieni il core attivo ed evita qualsiasi rotazione o inclinazione del bacino.
Consigli: Contrai i muscoli addominali per stabilizzare la parte bassa della schiena, guarda verso il pavimento per mantenere una colonna vertebrale neutra ed esegui il movimento lentamente per controllare la stabilità prima di aggiungere la pliometria.
Progressione: Aumenta gradualmente la velocità del movimento pliometrico o aggiungi un leggero carico alle caviglie una volta che il controllo è stato acquisito.
In breve
- Obiettivo
- Rinforzo
- Livello
- Intermedio
- Attrezzatura
- Nessuna
- Posizione di partenza
- A quattro zampe, schiena neutra, bacino stabile
- Obiettivo clinico
- Rinforzare i muscoli lombari e migliorare la stabilità del tronco
- Noto anche come
- bird dog pliometrico, bird dog rotazione spalla, bird dog lombare
