Esercizi di fisioterapia — Schiena

Affondo con rotazione del tronco e resistenzaPlank in posizione di affondo con rotazione e resistenza, 3 serie, 8 ripetizioni per lato, banda elastica tenuta con entrambe le mani Allineamento della Schiena in QuadrupediaAllineamento della schiena in quadrupedia, 3 serie, 8 ripetizioni, mantenimento di 5 secondi Angelo di Neve a TerraAngelo di neve a terra, 3 serie, 10 ripetizioni Apertura con Banda Elastica per la Zona LombareApertura con banda elastica, 3 serie, 10 ripetizioni, controllo del core Bird dog con elevazione del braccioBird dog con elevazione del braccio, 3 serie, 10 ripetizioni per lato Bird dog con elevazione della gambaBird dog con elevazione della gamba, 3 serie, 10 ripetizioni per lato, mantenere per 2 secondi in estensione Bird dog con pliometria e rotazione esterna della spallaBird dog con rotazione esterna della spalla pliometrica, 3 serie, 8 ripetizioni per lato Bird dog in TBird dog in T, 3 serie, 8 ripetizioni per lato, tempo controllato Bird dog su SwissBallBird dog su SwissBall, 3 serie, 10 ripetizioni per lato, mantenimento di 3 secondi in estensione Burpees - Fase finale con controllo del tronco e del bacinoFase finale dei burpees, 3 serie, 8 ripetizioni, controllo del tronco e del bacino Burpees - Secondo passo con controllo del tronco e del bacinoBurpees secondo passo, 3 serie, 8 ripetizioni, controllo del tronco e del bacino Burpees - Terzo Stadio con Controllo del Tronco e del BacinoBurpees terzo stadio, 3 serie, 8 ripetizioni, controllo del tronco e del bacino Burpees con Enfasi sulla Stabilità LombareBurpees, 3 serie, 8 ripetizioni, enfasi sulla stabilità lombare Contrazione del Pavimento Pelvico su SwissBall in Posizione di PlankContrazione del pavimento pelvico su SwissBall, 3 serie, 10 ripetizioni, mantenimento di 5 secondi Correzione Posturale LombareCorrezione posturale lombare, 3 serie, 10 ripetizioni, mantenere per 5 secondi Dissociazione delle spalle con banda elasticaDissociazione delle spalle con banda elastica, 3 serie, 10 ripetizioni Dissociazione Pelvica Resistita in Rotazione d'Anca 90/90 con Banda ElasticaDissociazione pelvica resistita in rotazione d'anca 90/90, 3 serie, 8 ripetizioni per lato, resistenza elastica Distensioni su Panca con BilanciereDistensioni su panca con bilanciere, 3 serie, 8 ripetizioni, tempo 2-1-2 Dribbling della Palla tra le Gambe per la Stabilità LombareDribbling della palla tra le gambe, 3 serie, 30 secondi, focus sulla stabilità del tronco Esercizio Bird Dog per il Rinforzo LombareBird dog, 3 serie, 10 ripetizioni per lato, mantenimento di 3 secondi in estensione Estensione e flessione toracica in posizione sedutaEstensione e flessione toracica in posizione seduta, 3 serie, 10 ripetizioni Estensione lombare a terra con blocco del troncoEstensione lombare a terra con blocco del tronco, 3 serie, 10 ripetizioni, mantenere 2 secondi in posizione alta Estensione Lombare con Bastone su SwissBallEstensione lombare con bastone su SwissBall, 3 serie, 10 ripetizioni, salita controllata Estensione lombare con pesoEstensione lombare con peso, 3 serie, 10 ripetizioni, movimento controllato Estensione Lombare Prona con Spalle AbbassateEstensione lombare prona con spalle abbassate, 3 serie, 10 ripetizioni, mantenere 2 secondi in posizione elevata Estensione Lombare Seduto su Swiss BallEstensione lombare su Swiss Ball in posizione seduta, 3 serie, 10 ripetizioni, movimento controllato Estensione Lombare su Swiss Ball con Abduzione Spalle e Braccia FlesseEstensione lombare su Swiss Ball con abduzione delle spalle e braccia flesse, 3 serie, 10 ripetizioni Estensione lombare su SwissBall con barra oscillanteEstensione lombare su SwissBall con barra oscillante, 3 serie, 10 ripetizioni Estensione lombare su SwissBall con braccia piegateEstensione lombare su SwissBall, braccia piegate, 3 serie, 10 ripetizioni Estensione lombare su SwissBall con caricoEstensione lombare su SwissBall con carico, 3 serie, 10 ripetizioni, tempo 2-1-2 Estensione Lombare su SwissBall con Elevazione delle BracciaEstensione lombare su SwissBall con elevazione delle braccia, 3 serie, 10 ripetizioni Estensione Toracica su SwissBall con Elevazione delle BracciaEstensione toracica su SwissBall con elevazione delle braccia, 3 serie, 10 ripetizioni Flesso-estensione lombare resistita su SwissBallFlesso-estensione lombare resistita su SwissBall, 3 serie, 10 ripetizioni Jefferson Curl in posizione erettaJefferson Curl in posizione eretta, 3 serie, 8 ripetizioni, esecuzione lenta e controllata Lancio Controllato della Palla Medica per il Rinforzo LombareMovimento di lancio della palla medica, 3 serie, 8 ripetizioni, movimento controllato Lancio della Slam Ball a Terra per il Rinforzo LombareLancio della slam ball a terra, 3 serie, 10 ripetizioni, controllo del tronco Passaggio della Palla a Terra in Posizione SupinaPassaggio della palla a terra in posizione supina, 3 serie, 10 ripetizioni Plank dinamico con estensione d'ancaPlank dinamico con estensione d'anca, 3 serie, 8 ripetizioni per gamba Plank dorsale dinamico con movimenti alternati delle bracciaPlank dorsale dinamico, 3 serie, mantenimento di 30 secondi, movimenti alternati delle braccia Ponte a MuroPonte a muro, 3 serie, 10 ripetizioni, mantieni 3 secondi in alto Ponte Gluteo con Retroversione PelvicaPonte gluteo con retroversione pelvica, 3 serie, 10 ripetizioni, mantenere per 3 secondi in alto Ponte Isometrico alla ParetePonte isometrico alla parete, 3 serie, mantenere per 20 secondi Primo passo dei burpees per il controllo lombarePrimo passo dei burpees, 3 serie, 8 ripetizioni, controllo del tronco e del bacino Rematore con banda di resistenza a gomiti altiRematore con banda di resistenza a gomiti alti, 3 serie, 12 ripetizioni Rematore Elastico in PiediRematore con banda elastica in piedi, 3 serie, 12 ripetizioni Rematore in Piedi con Elastico per il Rinforzo ScapolareRematore in piedi con banda elastica, 3 serie, 12 ripetizioni Rematore Orizzontale con Banda di ResistenzaRematore orizzontale con banda di resistenza, 3 serie, 12 ripetizioni, tempo 2-0-2 Rematore prono per il rinforzo lombareRematore prono, 3 serie, 10 ripetizioni, controllo del tronco Ricezione con bastone a gambe dritteRicezione con bastone a gambe dritte, 3 serie, 8 ripetizioni Ricezione del bastone con gambe piegateRicezione del bastone con gambe piegate, 3 serie, 8 ripetizioni Ricezione di una palla con gambe dritteRicezione di una palla con gambe dritte, 3 serie, 8 ripetizioni Rinforzo lombare su SwissBall con passaggio di pallaRinforzo lombare su SwissBall con passaggio di palla, 3 serie, 10 ripetizioni Rinforzo lombare tipo nuotoRinforzo lombare tipo nuoto, 3 serie, 10 ripetizioni, mantenere per 2 secondi in posizione elevata Roll-out con SwissBall per la Zona LombareRoll-out con SwissBall, 3 serie, 10 ripetizioni Rotazione del Busto con Carico LeggeroRotazione del busto con carico leggero, 3 serie, 8 ripetizioni per lato, carico leggero (5-10 kg) Slam ball per la stabilità lombareSlam ball, 3 serie, 8 ripetizioni, focus sulla stabilità lombare e il controllo del tronco Sollevamento Carico ad Altezza AncaSollevamento carico ad altezza anca, 3 serie, 8 ripetizioni, carico moderato Sollevamento Carico Altezza SpalleSollevamento carico all'altezza delle spalle, 3 serie, 8 ripetizioni, carico moderato Sollevamento Carico Sopra la Testa per il Rinforzo LombareSollevamento carico sopra la testa, 3 serie, 8 ripetizioni, carico leggero (5-10kg) Squat overhead con braccia estese sopra la testaSquat overhead, 3 serie, 8 ripetizioni, braccia estese sopra la testa Stabilizzazione del Core su SwissBall con Banda di ResistenzaStabilizzazione del core su SwissBall con banda di resistenza, 3 serie, 10 ripetizioni, mantenimento di 5 secondi Stabilizzazione Lombare su SwissBallStabilizzazione lombare su SwissBall, 3 serie, 10 ripetizioni, mantenere per 5 secondi Stabilizzazione Lombare su SwissBall con RimbalziStabilizzazione lombare su SwissBall con rimbalzi, 3 serie, 10 rimbalzi, 30 secondi di riposo Stabilizzazione pelvica in posizione pronaStabilizzazione pelvica in posizione prona, 3 serie, 10 ripetizioni, mantenimento di 5 secondi Stabilizzazione Seduta su SwissBall con PallaStabilizzazione seduta su SwissBall con palla, 3 serie, 10 ripetizioni, mantenimento di 5 secondi Stacco a Valigia con KettlebellStacco a valigia con kettlebell, 3 serie, 8 ripetizioni per lato Stacco con Banda ElasticaStacco con banda elastica, 3 serie, 10 ripetizioni, tempo 2-0-2 Stacco con Manubri per il Rinforzo LombareStacco con manubri, 3 serie, 8 ripetizioni, controllo del core Stacco con Trap BarStacco con Trap Bar, 3 serie, 8 ripetizioni, tempo 2-1-2 Stacco da terraStacco da terra, 3 serie, 8 ripetizioni, tempo 2-1-2 Stacco da terra con manubriStacco da terra con manubri, 3 serie, 8 ripetizioni, controllo del core Stacco da Terra con Sollevamento Sopra la TestaStacco da terra con sollevamento sopra la testa, 3 serie, 8 ripetizioni, tempo 2-0-2 Stacco da terra eccentrico lento e concentrico veloceStacco da terra eccentrico lento/concentrico veloce, 3 serie, 8 ripetizioni, carico moderato Stacco Rumeno Monopodalico con Gamba Posteriore ElevataStacco rumeno monopodalico, 3 serie, 10 ripetizioni per gamba, tempo 2-0-2 Superman braccia e gamba oppostaSuperman braccia e gamba opposta, 3 serie, 10 ripetizioni per lato, movimento controllato Superman braccia e gamba opposta con bastoneSuperman braccia e gamba opposta con bastone, 3 serie, 10 ripetizioni per lato Superman con BastoneSuperman con bastone, 3 serie, 10 ripetizioni, controllo del movimento Superman con Battiti di GambeSuperman con battiti di gambe, 3 serie, 10 ripetizioni, mantieni per 2 secondi in posizione elevata Superman Dinamico sulla SwissBallSuperman Dinamico sulla SwissBall, 3 serie, 10 ripetizioni Superman isometrico con abduzione delle braccia a 90°Superman isometrico con abduzione a 90°, 3 serie, mantenere per 20 secondi Superman isometrico con bastoneSuperman isometrico con bastone, 3 serie, mantenere per 20 secondi Superman per il Rinforzo LombareSuperman, 3 serie, 10 ripetizioni, mantenere 2 secondi in alto Superman su SwissBall con pesiSuperman su SwissBall con pesi, 3 serie, 10 ripetizioni, tempo 2-1-2 Swing da golf con kettlebellSwing da golf con kettlebell, 3 serie, 10 ripetizioni per lato, ritmo controllato Tirata con Elastico e Retrazione ScapolareTirata con elastico e retrazione scapolare, 3 serie, 12 ripetizioni Tirata con elastico su SwissBallTirata con elastico su SwissBall, 3 serie, 12 ripetizioni Tirata elastica in piedi per la schienaTirata elastica in piedi, 3 serie, 12 ripetizioni, tempo lento Trasporto laterale con manubrio (Suitcase Carry)Trasporto laterale con manubrio, 3 serie, 10 ripetizioni per lato, manubrio da 8 kg

Affondo Laterale ControllatoAffondo laterale controllato, 3 serie, 8 ripetizioni per lato Affondo Profondo con Rotazione ToracicaAffondo profondo con rotazione toracica, 3 serie, 8 ripetizioni per lato Allungamento del petto contro una pareteAllungamento del petto contro una parete, 3 serie, mantenere per 30 secondi per lato Allungamento del piccolo pettorale contro una pareteAllungamento del piccolo pettorale contro una parete, 3 serie, mantenere per 30 secondi per lato Allungamento del Quadrato dei Lombi da SedutoAllungamento del quadrato dei lombi da seduto, 3 serie, mantenere per 30 secondi per lato Allungamento Dinamico Alternato della Catena PosterioreAllungamento dinamico alternato della catena posteriore, 2 serie, 10 ripetizioni per lato Allungamento Dinamico del Gran DorsaleAllungamento dinamico del gran dorsale, 2 serie, 10 ripetizioni per lato Allungamento in Estensione Toracica SedutoAllungamento in estensione toracica seduto, 2 serie, mantieni per 20 secondi Allungamento in Inclinazione Laterale con CuscinoAllungamento in inclinazione laterale con cuscino, 3 serie, 30 secondi per lato Allungamento in Rotazione Lombare su TavoloAllungamento in rotazione lombare su tavolo, 3 serie, 8 rotazioni lente per lato Allungamento in Rotazione Toracica da SedutoAllungamento in rotazione toracica da seduto, 3 serie, mantenere per 20 secondi per lato Allungamento Laterale Inclinato in PiediAllungamento laterale inclinato in piedi, 3 serie, mantenere per 20 secondi per lato Allungamento Lombare in Posizione Gatto-MuccaAllungamento lombare in posizione gatto-mucca, 3 serie, 8 ripetizioni Allungamento Lombare su SwissBallAllungamento lombare su SwissBall, 3 serie, mantenere per 20 secondi Allungamento Pettorale su RulloAllungamento pettorale su rullo, 3 serie, mantenere per 30 secondi per lato. Antiversione e Retroversione Pelvica contro un MuroAntiversione/retroversione pelvica contro un muro, 3 serie, 10 ripetizioni Apertura per Inclinazione LombareApertura per inclinazione lombare, 3 serie, 8 ripetizioni per lato, movimento lento e controllato Apertura Toracica a TApertura toracica a T, 3 serie, 8 ripetizioni, seduto o in ginocchio Apertura Toracica a YApertura toracica a Y, 3 serie, 8 ripetizioni, seduti o in ginocchio Apertura toracica con retrazione scapolare usando elasticoApertura toracica con retrazione scapolare usando elastico, 3 serie, 12 ripetizioni Apertura Toracica in Inclinazione in GinocchioApertura toracica in ginocchio, 3 serie, 8 ripetizioni Apertura toracica in posizione a 'I' da seduto o in ginocchioApertura toracica a 'I', 3 serie, 8 ripetizioni, da seduto o in ginocchio Apertura Toracica in Posizione del GuerrieroApertura toracica in posizione del guerriero, 3 serie, 8 ripetizioni per lato Apertura Toracica in Posizione di AffondoApertura toracica in posizione di affondo, 3 serie, 8 ripetizioni per lato Apertura toracica in posizione quadrupedicaApertura toracica in posizione quadrupedica, 3 serie, 8 ripetizioni per lato Apertura Toracica SedutaApertura toracica seduta, 3 serie, 8 ripetizioni, movimento lento e controllato Automassaggio dei punti di tensione posteriori della spalla con una pallaAutomassaggio dei punti di tensione posteriori della spalla con una palla, 2 serie da 1 minuto Automassaggio del gran dorsale e del grande rotondoAutomassaggio del gran dorsale e del grande rotondo, 2 serie, 1 minuto per lato Automassaggio della colonna lombare con pallaAutomassaggio della colonna lombare con palla, 2 serie, 1 minuto per zona Basculamento Pelvico su SwissBallBasculamento pelvico su SwissBall, 3 serie, 12 ripetizioni Circonduzione Pelvica sulla SwissBallCirconduzione pelvica sulla SwissBall, 3 serie, 10 cerchi in ogni direzione Controllo posturale su bosu con elevazione della spallaControllo posturale su bosu con elevazione della spalla, 3 serie, 8 ripetizioni per braccio Dead Bug per il Controllo Motorio LombareDead bug, 3 serie, 10 ripetizioni per lato Depressione Scapolare in Posizione Seduta o in PiediDepressione scapolare da seduti o in piedi, 3 serie, 10 ripetizioni Dissociazione delle cinture sulla SwissBallDissociazione delle cinture sulla SwissBall, 3 serie, 8 ripetizioni, movimenti toracici controllati Estensione della colonna toracica da seduto su sediaEstensione della colonna toracica da seduto su sedia, 3 serie, 10 ripetizioni Estensione lombare a pancia in giùEstensione lombare a pancia in giù, 3 serie, 8 ripetizioni, mantieni 2 secondi in alto Estensione Lombare a TerraEstensione lombare a terra, 3 serie, 10 ripetizioni, movimento lento Estensione lombare attiva contro una pareteEstensione lombare attiva contro una parete, 3 serie, 8 ripetizioni, movimento lento e controllato Estensione Lombare su SwissBallEstensione lombare su SwissBall, 3 serie, 10 ripetizioni, movimento lento e controllato Estensione toracica con braccia incrociate sul pettoEstensione toracica con braccia incrociate sul petto, 2 serie, 10 ripetizioni, con palla o rullo sotto l'area target Estensione toracica con foam rollerEstensione toracica con foam roller, 2 serie, 8 ripetizioni, movimento lento Flessione del tronco attivo-assistita con SwissBallFlessione del tronco attivo-assistita con SwissBall, 3 serie, 8 ripetizioni Flessione ed Estensione della Colonna Vertebrale in PiediFlessione ed estensione della colonna vertebrale in piedi, 3 serie, 8 ripetizioni, movimento lento e controllato. Flessione laterale con bastoneFlessione laterale con bastone, 3 serie, 10 ripetizioni per lato Flessione Lombare con Oscillazione delle Braccia in PiediFlessione lombare con oscillazione delle braccia, in piedi, 3 serie, 8 ripetizioni Flessione Lombare in PiediFlessione lombare in piedi, 3 serie, 10 ripetizioni Flessione Lombare in Piedi con Ritorno AssistitoFlessione lombare in piedi con ritorno assistito, 3 serie, 8 ripetizioni Flessione Lombare in Posizione SupinaFlessione lombare in posizione supina, 3 serie, 10 ripetizioni, movimento lento e controllato Flessione Lombare Seduta con Ritorno AssistitoFlessione lombare seduta con ritorno assistito, 3 serie, 8 ripetizioni Flessione Lombare su SwissBallFlessione lombare su SwissBall, 3 serie, 8 ripetizioni, movimento lento e controllato Impastamento pettoraleImpastamento pettorale, 2 serie, 1 minuto per lato Inclinazione Anteriore e Posteriore del Bacino in QuadrupediaInclinazione anteriore/posteriore del bacino in quadrupedia, 3 serie, 12 ripetizioni Inclinazione antero-posteriore del bacino da sedutoInclinazione antero-posteriore del bacino da seduto, 3 serie, 10 ripetizioni Inclinazione del Tronco con BastoneInclinazione del tronco con bastone, 3 serie, 10 ripetizioni, controllo del bacino e del tronco Inclinazione Laterale in Posizione SedutaInclinazione laterale da seduto, 3 serie, 8 ripetizioni per lato, movimento lento e controllato Inclinazione Laterale Lombare in PiediInclinazione laterale lombare in piedi, 3 serie, 10 ripetizioni per lato Inclinazione Laterale su SwissBallInclinazione laterale su SwissBall, 2 serie, 8 ripetizioni per lato, mantenere la posizione finale per 3 secondi Inclinazione pelvica anteriore e posteriore in posizione inginocchiataInclinazione pelvica anteriore/posteriore in posizione inginocchiata, 3 serie, 10 ripetizioni per lato Jefferson curl con bastoneJefferson curl con bastone, 3 serie, 8 ripetizioni, esecuzione lenta e controllata Mobilità toracica in posizione quadrupedeMobilità toracica in quadrupedia, 3 serie, 8 ripetizioni per lato Mobilità toracica: schiena curva / schiena inarcata seduto su una sediaMobilità toracica: schiena curva / schiena inarcata seduto su una sedia, 3 serie, 10 ripetizioni Mobilizzazione Attiva in Flessione Lombare Contro un MuroMobilizzazione attiva in flessione lombare contro un muro, 3 serie, 8 ripetizioni Mobilizzazione del bacino in antiversione/retroversioneMobilizzazione del bacino in antiversione/retroversione, 3 serie, 12 ripetizioni Mobilizzazione in Flessione Lombare Rotolando in Posizione a Farfalla su SwissBallMobilizzazione in flessione lombare rotolando in posizione a farfalla, 3 serie, 8 ripetizioni, seduti su SwissBall Mobilizzazione in Flessione/Estensione Lombare su SwissBallMobilizzazione in flessione/estensione lombare su SwissBall, 3 serie, 8 ripetizioni Mobilizzazione in Rotazione Toracica da SedutoMobilizzazione in rotazione toracica da seduto, 3 serie, 8 ripetizioni per lato, in posizione seduta. Mobilizzazione Lombare a MulinelloMobilizzazione lombare a mulinello, 3 serie, 8 ripetizioni per lato Mobilizzazione lombare in inclinazione a bassa ampiezzaMobilizzazione lombare in inclinazione a bassa ampiezza, 3 serie, 10 ripetizioni Mobilizzazione lombare in quadrupedia: flessione ed estensioneMobilizzazione lombare in flessione/estensione in quadrupedia, 3 serie, 10 ripetizioni Mobilizzazione Neurodinamica LombareMobilizzazione neurodinamica lombare, 3 serie, 8 ripetizioni, controllo del tronco e del bacino Mobilizzazione Neurodinamica Lombare da SedutoMobilizzazione neurodinamica lombare da seduto, 3 serie, 8 ripetizioni Mobilizzazione toracica con una gamba avantiMobilizzazione toracica con una gamba avanti, 3 serie, 8 ripetizioni per lato Posizione del BambinoPosizione del bambino, 3 serie, mantenere per 30 secondi Posizione del Bambino con Inclinazione LateralePosizione del bambino con inclinazione laterale, 2 serie, mantieni per 30 secondi per lato Posizione del Bambino sulla SwissBallPosizione del bambino sulla SwissBall, 3 serie, mantenere per 30 secondi Propriocezione Toracica su RulloPropriocezione toracica su foam roller, 3 serie, 8 ripetizioni, movimenti controllati Rotazione del Tronco Seduto con Oscillazione delle Braccia su SwissBallRotazione del tronco seduto con oscillazione delle braccia su SwissBall, 3 serie, 10 ripetizioni per lato Rotazione e Apertura Toracica in Posizione LateraleRotazione e apertura toracica in posizione laterale, 2 serie, 10 ripetizioni per lato Rotazione Lombare da Seduto su AirexRotazione lombare da seduto su cuscino Airex, 3 serie, 10 ripetizioni per lato Rotazione Lombare SedutaRotazione lombare seduta, 3 serie, 8 ripetizioni per lato, movimento lento e controllato. Rotazione Lombare Seduta con SwissBallRotazione lombare seduta con SwissBall, 3 serie, 10 ripetizioni per lato Rotazione Pelvica a Forma di 8 su Swiss BallRotazione pelvica a forma di 8 su Swiss ball, 3 serie, 10 ripetizioni Rotazione Pelvica su SwissBallRotazione pelvica su SwissBall, 3 serie, 8 ripetizioni per lato Rotazione Toracica Attiva in GinocchioRotazione toracica attiva in ginocchio, 3 serie, 8 ripetizioni per lato Rotazione Toracica con Braccio PiegatoRotazione toracica con braccio piegato, 3 serie, 8 ripetizioni per lato Rotazione toracica con palla medica in posizione sedutaRotazione toracica con palla medica, 3 serie, 8 ripetizioni per lato, in posizione seduta Rotazione Toracica in AffondoRotazione toracica in affondo, 3 serie, 8 ripetizioni per lato Rotazione Toracica in Ponte GluteoRotazione toracica in ponte gluteo, 3 serie, 8 ripetizioni per lato Rotazione toracica in quadrupediaRotazione toracica in quadrupedia, 3 serie, 8 ripetizioni per lato Rotazione toracica in quadrupedia con blocco degli arti inferioriRotazione toracica con blocco degli arti inferiori, 3 serie, 8 ripetizioni per lato, in posizione quadrupedica. Rotazione toracica in quadrupedia con foam rollerRotazione toracica in quadrupedia con foam roller, 3 serie, 8 ripetizioni per lato Rotazione Toracica Seduta con BastoneRotazione toracica seduta con bastone, 3 serie, 8 ripetizioni per lato Rotazione Toracica su SwissBallRotazione toracica su SwissBall, 3 serie, 8 ripetizioni per lato Rotazioni Toraciche da SedutoRotazioni toraciche da seduto, 3 serie, 8 ripetizioni per lato Schiena arrotondata / schiena inarcata con elasticoSchiena arrotondata/inarcata con elastico, 3 serie, 10 ripetizioni Sfinge Inclinata Prona per la Mobilità LombareSfinge prona inclinata, 3 serie, 8 ripetizioni, estensione progressiva della schiena Sfinge: Mantenimento in Estensione LombareSfinge, mantenimento in estensione lombare, 3 serie, tieni per 30 secondi Stabilizzazione lombare con apertura toracica in posizione sedutaStabilizzazione lombare con apertura toracica, 3 serie, 8 ripetizioni, in posizione seduta Stabilizzazione lombare reattiva con elastico zavorratoStabilizzazione lombare reattiva con elastico, 3 serie, 8 ripetizioni, controllo del tronco durante ogni movimento Tirata al viso con elasticoTirata al viso con elastico, 3 serie, 10 ripetizioni

Afferrare una palla in posizione a ginocchia flesseAfferrare una palla in posizione a ginocchia flesse, 3 serie, 8 ripetizioni Controllo Posturale su SwissBallControllo posturale su SwissBall, 3 serie, mantenere per 30 secondi, focus sulla stabilità del tronco. Correzione posturale su SwissBallCorrezione posturale su SwissBall, 3 serie, 10 ripetizioni, mantenimento di 3 secondi nella posizione finale Lavoro di Supporto Riflesso con Blazepod per il Controllo del CoreLavoro di supporto riflesso con Blazepod, 3 serie, 8 ripetizioni, focus sul controllo del core. Stabilizzazione in Posizione del Guerriero con Rotazione Contro ResistenzaStabilizzazione in Posizione del Guerriero con rotazione contro resistenza, 3 serie, 8 rotazioni per lato Stabilizzazione Seduta su SwissBallStabilizzazione seduta su SwissBall, 3 serie, 30 secondi, attivazione addominale

Automassaggio del gran dorsale con rulloAutomassaggio del gran dorsale con rullo, 2 minuti per lato Automassaggio lombare con rulloAutomassaggio lombare con rullo, 2 serie, 1 minuto ciascuna Estensione Toracica SedutaEstensione toracica seduta, 3 serie, 8 ripetizioni, controllo lento