Ponte a Muro
Ponte a muro, 3 serie, 10 ripetizioni, mantieni 3 secondi in alto
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Come eseguire l'esercizio
Serie: 3
Ripetizioni: 10
Mantenimento: 3 secondi nella posizione elevata
Descrizione: Sdraiati sulla schiena a terra, con i piedi appoggiati a una parete e le ginocchia piegate a 90 gradi. Contrai i muscoli addominali e solleva lentamente il bacino mantenendo la colonna vertebrale neutra, fino a quando il corpo forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia. Mantieni la posizione superiore per 3 secondi senza inarcare la schiena, quindi abbassa delicatamente.
Consigli: Mantieni il bacino stabile ed evita compensazioni con la schiena o le gambe. Respira regolarmente e attiva bene i muscoli lombari e addominali.
Progressione: Aumenta gradualmente la durata del mantenimento nella posizione elevata da 3 a 5 secondi man mano che l'esercizio diventa più facile.
In breve
- Obiettivo
- Rinforzo
- Livello
- Principiante
- Attrezzatura
- Nessuna
- Posizione di partenza
- Sdraiato sulla schiena, piedi contro una parete, ginocchia piegate
- Obiettivo clinico
- Rinforzo dei muscoli lombari
- Noto anche come
- ponte a muro, sollevamento pelvico al muro, ponte con piedi al muro
