Ponte Gluteo con Retroversione Pelvica
Ponte gluteo con retroversione pelvica, 3 serie, 10 ripetizioni, mantenere per 3 secondi in alto
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Come eseguire l'esercizio
Serie: 3
Ripetizioni: 10
Durata: Mantenere per 3 secondi in alto
Descrizione: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Contraendo i muscoli addominali, solleva lentamente il bacino eseguendo una retroversione pelvica per attivare efficacemente i muscoli lombari e glutei. Mantieni la posizione superiore senza inarcare la schiena, quindi abbassa delicatamente.
Consigli: Mantieni il tronco stabile ed evita di inarcare eccessivamente la parte bassa della schiena. Controlla il movimento durante la salita e la discesa per massimizzare il rinforzo.
Progressione: Aumenta gradualmente la durata del mantenimento in alto da 3 a 5 secondi man mano che l'esercizio diventa più facile.
In breve
- Obiettivo
- Rinforzo
- Livello
- Principiante
- Attrezzatura
- Nessuna
- Posizione di partenza
- Sdraiato sulla schiena, ginocchia piegate, piedi appoggiati
- Obiettivo clinico
- Rinforzo dei muscoli lombari e stabilizzazione pelvica
- Noto anche come
- pont fessier basculé, élévation bassin avec rétroversion, pont lombaire controllato, ponte gluteo con retroversione, ponte pelvico
