Zwyrodnienie kolana: zalecane ćwiczenia

Etapy rehabilitacji

1. Mobilność i łagodne wzmacnianie w siadzie lub w leżeniu.
2. Stopniowe wzmacnianie w staniu i trening równowagi.
3. Regularna aktywność wytrzymałościowa: marsz, rower, pływanie.

Zalecane ćwiczenia

Aktywne blokowanie wyprostu kolana z dotykową informacją zwrotną palcemAktywne blokowanie wyprostu kolana z dotykową informacją zwrotną palcem, 3 serie, 10 powtórzeń, 3 sekundy przytrzymania Aktywny Skurcz Mięśnia Czworogłowego z Użyciem DłoniAktywny skurcz mięśnia czworogłowego z użyciem dłoni, 3 serie, 10 powtórzeń, każde utrzymane przez 5 sekund Chodzenie na bieżni w celu wzmocnienia kolanChodzenie na bieżni, 3 serie po 5 minut, umiarkowana prędkość Ćwiczenie na rowerze stacjonarnym wzmacniające kolanoRower stacjonarny, 3 serie, 8 minut, umiarkowany opór Dynamiczne Unoszenie Bioder z Piłką Między KolanamiDynamiczne unoszenie bioder z piłką, 3 serie, 12 powtórzeń, piłka umieszczona między kolanami Izometryczne Krzesełko z Lekkim Zgięciem pod Kątem 30 StopniIzometryczne krzesełko, lekkie zgięcie pod kątem 30°, 3 serie, utrzymanie przez 20 sekund Izometryczne wyprostowanie mięśnia czworogłowego udaIzometryczne wyprostowanie mięśnia czworogłowego uda, 3 serie, utrzymanie przez 10 sekund, 5 powtórzeń na nogę Izometryczne wzmacnianie mięśnia czworogłowego uda z piłką szwajcarskąIzometryczne wzmacnianie mięśnia czworogłowego uda z piłką szwajcarską, 3 serie, przytrzymaj 10 sekund, 8 powtórzeń na nogę Izometryczny skurcz mięśnia czworogłowego uda o ścianęIzometryczny skurcz mięśnia czworogłowego uda o ścianę, 3 serie, przytrzymaj 10 sekund, odpocznij 20 sekund Izometryczny skurcz mięśnia czworogłowego uda w pozycji siedzącejIzometryczny skurcz mięśnia czworogłowego uda w pozycji siedzącej, 3 serie, 10 powtórzeń, przytrzymaj przez 5 sekund Izometryczny skurcz mięśnia czworogłowego uda z ręcznikiem pod kolanemIzometryczny skurcz mięśnia czworogłowego uda z ręcznikiem pod kolanem, 3 serie, 10 powtórzeń, przytrzymaj przez 5 sekund Kontrolowane prostowanie kolanaProstowanie kolana, 3 serie, 12 powtórzeń, kontrolowany ruch

Wszystkie ćwiczenia – kolano →

Praktyczne wskazówki

• Ruszaj się codziennie, we własnym tempie.
• Lekki ból podczas ćwiczeń jest akceptowalny.
• Kontrola masy ciała odciąża kolano.

Najczęstsze pytania

Czy przy zwyrodnieniu kolana można uprawiać sport?

Tak: regularna, dopasowana aktywność zmniejsza ból i chroni funkcję kolana.

Jakie ćwiczenia na zwyrodnienie kolana?

Prostowanie kolana w siadzie, mostek, wchodzenie na stopień, półprzysiad i ćwiczenia równowagi.

Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku bólu, świeżego urazu lub po operacji.