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Anca (quadril) · Fortalecimento

Abdução Isométrica do Quadril com Pernas Dobradas

Abdução isométrica do quadril com pernas dobradas, 3 séries, manter por 10 segundos, 5 repetições por lado

Ilustração do exercício Abdução Isométrica do Quadril com Pernas Dobradas

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Como fazer o exercício

Séries: 3

Duração: Manter por 10 segundos

Repetições: 5 por lado

Descrição: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Mova lentamente um joelho para fora sem mover a pélvis, depois mantenha esta posição contraindo os músculos do quadril por 10 segundos. Retorne suavemente à posição inicial e repita do outro lado.

Dicas: Mantenha as costas apoiadas no chão e evite levantar a pélvis. Controle o movimento para evitar força súbita.

Progressão: Aumente gradualmente a duração da contração para até 15 segundos, depois adicione uma série extra quando o exercício se tornar fácil.

Em resumo

Objetivo
Fortalecimento
Nível
Iniciante
Material
Nenhum
Posição inicial
Deitado de costas com os joelhos dobrados
Objetivo clínico
Fortalecer os abdutores do quadril
Também conhecido como
Abdução isométrica do quadril, Fortalecimento do quadril com pernas dobradas, Abertura isométrica do quadril

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Esta informação tem fins educativos e não substitui a opinião de um profissional de saúde. Peça conselho ao seu fisioterapeuta ou médico antes de começar, sobretudo em caso de dor, lesão recente ou após uma cirurgia.