Anca (quadril) · Fortalecimento
Adução do Quadril em Posição Supina com Bola
Adução do quadril em posição supina com bola, 3 séries, 12 repetições, manter a contração por 3 segundos
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Como fazer o exercício
Séries: 3
Repetições: 12
Duração: manter a contração por 3 segundos
Descrição: Deite-se de costas, coloque uma bola entre as pernas ao nível dos joelhos. Aperte suavemente a bola, aproximando as pernas e contraindo os músculos da parte interna da coxa. Mantenha a contração por 3 segundos e depois solte lentamente.
Dicas: Mantenha a pélvis estável e evite arquear as costas. Controle o movimento para evitar força súbita.
Progressão: Aumente gradualmente a duração da contração para até 5 segundos ou adicione uma leve resistência com uma bola mais firme.
Em resumo
- Objetivo
- Fortalecimento
- Nível
- Iniciante
- Material
- bola
- Posição inicial
- Deitado de costas (supino)
- Objetivo clínico
- Fortalecer os músculos adutores do quadril
- Também conhecido como
- fortalecimento adutores do quadril, apertar bola com joelhos, exercício adução supina
