Adução do quadril com rolo
Adução do quadril com rolo, 3 séries, 10 repetições por perna, 3 segundos de sustentação na contração
Ouvir as instruções
Como fazer o exercício
Séries: 3
Repetições: 10 por perna
Sustentação: 3 segundos em contração
Descrição: Deite-se de lado, com a perna de cima apoiada num rolo ou suporte estável. Lentamente, traga a perna em direção à linha média do corpo, contraindo os músculos da parte interna da coxa, e mantenha a contração por 3 segundos antes de retornar à posição inicial.
Dicas: Mantenha a pélvis estável e evite inclinar o tronco. Controle o movimento para trabalhar eficazmente os adutores.
Progressão: Aumente gradualmente a duração da sustentação para até 5 segundos ou adicione uma ligeira resistência com uma banda elástica quando o movimento se tornar fácil.
Em resumo
- Objetivo
- Fortalecimento
- Nível
- Iniciante
- Material
- rolo ou suporte estável
- Posição inicial
- Deitado de lado com a perna de cima no rolo
- Objetivo clínico
- Melhorar o controlo motor e fortalecer os músculos adutores do quadril
- Também conhecido como
- fortalecimento adutor do quadril, adução lateral do quadril, exercício adutor com rolo
