Anca (quadril) · Fortalecimento
Adução Isométrica do Quadril na Posição de Cadeira
Adução isométrica do quadril na posição de cadeira, 3 séries, manter por 20 segundos, com uma bola entre os joelhos.
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Como fazer o exercício
Séries: 3
Duração: 20 segundos por série
Descrição: Assuma a posição de cadeira, com as costas apoiadas na parede e os joelhos dobrados a 90 graus. Coloque uma bola entre os joelhos e pressione-a firmemente, contraindo os músculos da parte interna da coxa sem se mover. Mantenha a contração por 20 segundos e depois relaxe suavemente.
Dicas: Mantenha as costas firmemente apoiadas na parede e os pés bem assentes no chão. Respire regularmente e evite arquear a região lombar.
Progressão: Aumente gradualmente a duração da contração em 5 segundos à medida que o exercício se torna mais fácil.
Em resumo
- Objetivo
- Fortalecimento
- Nível
- Intermédio
- Material
- bola, parede
- Posição inicial
- Posição sentada contra uma parede, costas apoiadas, joelhos dobrados a 90 graus
- Objetivo clínico
- Fortalecimento dos músculos adutores do quadril
- Também conhecido como
- cadeira com bola entre os joelhos, adução isométrica do quadril, exercício de cadeira com bola
