Exercícios de fisioterapia — Anca (quadril)

Abdução da Anca em Decúbito LateralAbdução da anca em decúbito lateral, 3 séries, 12 repetições por lado Abdução da Anca em Pé com Banda de Resistência nos JoelhosAbdução da anca em pé com banda de resistência nos joelhos, 3 séries, 12 repetições por perna Abdução da Anca em Posição de Quatro ApoiosAbdução da anca em quatro apoios, 3 séries, 12 repetições por lado Abdução da Anca em Quatro Apoios com Banda ElásticaAbdução da anca em quatro apoios com banda elástica, 3 séries, 12 repetições por perna Abdução da Anca na MáquinaAbdução da anca na máquina, 3 séries, 12 repetições, tempo 2-1-2 Abdução de Anca em Pé com Banda ElásticaAbdução de anca em pé com banda elástica, 3 séries, 12 repetições por lado Abdução de Anca Sentado com Banda ElásticaAbdução de anca sentado com banda elástica, 3 séries, 12 repetições Abdução de Quadril SentadoAbdução de quadril sentado, 3 séries, 12 repetições Abdução Isométrica da Anca com ElásticoAbdução isométrica da anca com elástico, 3 séries, manter 10 segundos, 5 repetições por lado Abdução Isométrica da Anca Contra a ParedeAbdução isométrica da anca contra a parede, 3 séries, manter por 10 segundos por lado Abdução Isométrica da Anca SentadoAbdução isométrica da anca sentado, 3 séries, manter por 10 segundos, descansar 20 segundos Abdução Isométrica do Quadril com Pernas DobradasAbdução isométrica do quadril com pernas dobradas, 3 séries, manter por 10 segundos, 5 repetições por lado Abdução Isométrica do Quadril Contra a ParedeAbdução de quadril isométrica contra a parede, 3 séries, manter 10 segundos por lado Adução de Quadril Deitado de LadoAdução de Quadril Deitado de Lado, 3 séries, 12 repetições por perna Adução do Quadril com BolaAdução do quadril com bola, 3 séries, 12 repetições, segurar 3 segundos em cada contração Adução do quadril com roloAdução do quadril com rolo, 3 séries, 10 repetições por perna, 3 segundos de sustentação na contração Adução do Quadril em Posição SupinaAdução do quadril em posição supina, 3 séries, 12 repetições por perna Adução do Quadril em Posição Supina com BolaAdução do quadril em posição supina com bola, 3 séries, 12 repetições, manter a contração por 3 segundos Adução Isométrica da Anca SentadoAdução isométrica da anca, sentado, 3 séries, manter por 10 segundos, 5 repetições por lado Adução Isométrica do Quadril na Posição de CadeiraAdução isométrica do quadril na posição de cadeira, 3 séries, manter por 20 segundos, com uma bola entre os joelhos. Afundo com HalteresAfundo com halteres, 3 séries, 10 repetições por perna Afundo Dinâmico em 3 FasesAfundo dinâmico em 3 fases, 3 séries, 8 repetições por perna, ritmo controlado Afundo Estático (Agachamento Dividido)Agachamento dividido, 3 séries, 10 repetições por perna Agachamento AssistidoAgachamento assistido, 3 séries, 10 repetições, amplitude de movimento confortável Agachamento assistido com cargaAgachamento assistido com carga, 3 séries, 8 repetições, tempo 2-0-2 Agachamento assistido unilateral com pesoAgachamento assistido unilateral com peso, 3 séries, 8 repetições por perna, tempo 3-1-2 Agachamento com Abdução da Anca e Banda de ResistênciaAgachamento com abdução da anca, 3 séries, 10 repetições, banda de resistência à volta dos joelhos Agachamento com CargaAgachamento com carga, 3 séries, 8 repetições, carga moderada adequada Agachamento Dinâmico de Três FasesAgachamento dinâmico de três fases, 3 séries, 8 repetições, tempo 3-1-3 Agachamento Dividido com Apoio em DegrauAgachamento dividido com apoio em degrau, 3 séries, 10 repetições por perna Agachamento Goblet com KettlebellAgachamento goblet com kettlebell, 3 séries, 10 repetições, tempo 2-1-2 Agachamento Isométrico com Abdução do QuadrilAgachamento isométrico com abdução do quadril, 3 séries, 10 repetições, manter 5 segundos em abdução na posição inferior Agachamento no BosuAgachamento no Bosu, 3 séries, 8 repetições, tempo 2-1-2 Agachamento para Fortalecimento do QuadrilAgachamento, 3 séries, 10 repetições, tempo 2-1-2 Agachamento Profundo Controlado a 90 GrausAgachamento profundo, 3 séries, 8 repetições, amplitude controlada até 90 graus Agachamento SapoAgachamento sapo, 3 séries, 10 repetições, tempo 2-1-2 Agachamento Unilateral ControladoAgachamento unilateral, 3 séries, 8 repetições por perna, descida lenta, controlo do joelho Agachamento unipodal com extensão de braçosAgachamento unipodal com extensão de braços, 3 séries, 8 repetições por perna, descida lenta, controlo pélvico Automassagem dos glúteos com bolaAutomassagem dos glúteos com bola, 2 séries, 1 minuto por lado Cadeira na Parede com Elevação do JoelhoCadeira na parede com elevação do joelho, 3 séries, 10 repetições por perna, manter 2 segundos no topo Caminhada Lateral com Banda ElásticaCaminhada lateral com banda elástica, 3 séries, 12 passos para cada lado Circundução do Quadril na Bola em Posição de Quatro ApoiosCircundução do quadril na bola em posição de quatro apoios, 3 séries, 10 repetições por lado Coice de Burro em Posição de QuadrupediaCoice de burro em posição de quadrupedia, 3 séries, 12 repetições por perna Coice de mula em pronação com joelho estendidoCoice de mula em pronação com joelho estendido, 3 séries, 12 repetições por perna Coice de Mula Prono com Joelho FlexionadoCoice de mula prono com joelho flexionado, 3 séries, 12 repetições por perna Concha com banda de resistênciaConcha, 3 séries, 12 repetições por lado, com banda de resistência à volta dos joelhos Concha IsométricaConcha isométrica, 3 séries, manter por 20 segundos por lado Deslizamento Excêntrico com Estabilização do TroncoDeslizamento excêntrico com estabilização do tronco, 3 séries, 10 repetições por lado, com bola ou rolo de espuma Dissociação da Cintura Pélvica com AbduçãoDissociação da cintura pélvica com abdução, 3 séries, 10 repetições por lado Elevação da Anca na Bola SuíçaElevação da anca na Bola Suíça, 3 séries, 12 repetições, tempo controlado Elevação da Bacia com BarraElevação da bacia com barra, 3 séries, 10 repetições, carga adequada Elevação da Bacia em Posição 90/90Elevação da bacia em 90/90, 3 séries, 10 repetições, manter 2 segundos no topo Elevação de Anca Unipodal com KettlebellElevação de anca unipodal com kettlebell, 3 séries, 8 repetições por perna Elevação Lateral da PernaElevação lateral da perna, 3 séries, 12 repetições por perna Elevação Pélvica com Contração do Grande DorsalElevação pélvica com contração do grande dorsal, 3 séries, 12 repetições, manter 2 segundos no topo Elevação Pélvica em Posição 90/90Elevação pélvica em 90/90, 3 séries, 10 repetições, manter 2 segundos no topo Elevação Pélvica Lateral com HaltereElevação pélvica lateral com haltere, 3 séries, 12 repetições por lado Elevação Pélvica para Fortalecimento do QuadrilElevação pélvica, 3 séries, 12 repetições, pausa de 2 segundos no topo Elevação Pélvica UnilateralElevação pélvica unilateral, 3 séries, 10 repetições por perna, manter 2 segundos na posição superior Equilíbrio Airex com Flexão da AncaExercício de equilíbrio Airex com flexão da anca, 3 séries, 10 repetições por perna Exercício da Concha para Fortalecimento da AncaConcha, 3 séries, 12 repetições por lado Exercício Isométrico de Adução do QuadrilExercício isométrico de adução do quadril, 3 séries, manter por 10 segundos, 20 segundos de descanso entre as séries Extensão da anca com banda elástica em péExtensão da anca em pé com banda elástica, 3 séries, 12 repetições por perna Extensão da Anca em Quatro ApoiosExtensão da anca em quatro apoios, 3 séries, 12 repetições por perna Extensão de Anca na MáquinaExtensão de anca na máquina, 3 séries, 10 repetições por perna, tempo 2-1-2 Extensão do Quadril Isométrica em Quatro ApoiosExtensão do quadril isométrica em quatro apoios, 3 séries, manter por 10 segundos por perna Extensão Isométrica do Quadril em Posição de BruçosExtensão isométrica do quadril em posição de bruços, 3 séries, manter por 10 segundos, 6 repetições por perna Flexão da Anca em Decúbito Dorsal com Banda ElásticaFlexão da anca em decúbito dorsal, 3 séries, 12 repetições por perna, com banda elástica Flexão de Anca em Pé com Banda de ResistênciaFlexão de anca em pé com banda de resistência, 3 séries, 10 repetições por perna Flexão de quadril com elástico puxado para trásFlexão de quadril com elástico puxado para trás, 3 séries, 10 repetições por perna Flexão de Quadril com Tração Medial do ElásticoFlexão de Quadril com Tração Medial do Elástico, 3 séries, 10 repetições por perna Flexão de Quadril em U com Banda ElásticaFlexão de quadril em U com banda elástica, 3 séries, 10 repetições por perna Flexão Dinâmica do Quadril com Banda ElásticaFlexão dinâmica do quadril com banda elástica, 3 séries, 12 repetições por perna Flexão do Anca em Posição de Decúbito LateralFlexão do anca em decúbito lateral, 3 séries, 10 repetições por lado Flexão e Extensão do Quadril em Pé com Banda de ResistênciaFlexão e extensão do quadril em pé com banda de resistência, 3 séries, 12 repetições por perna Fortalecimento da Rotação Interna da Anca em Posição SentadaFortalecimento da rotação interna da anca em posição sentada, 3 séries, 10 repetições por lado Fortalecimento do Iliopsoas com Banda de Resistência em Posição SentadaFortalecimento do iliopsoas com banda de resistência, sentado, anca e joelho fletidos a 90°, 3 séries, 12 repetições por lado Fortalecimento dos Adutores do Quadril com FlowinFortalecimento dos adutores do quadril com Flowin, 3 séries, 12 repetições por perna Fortalecimento dos Adutores do Quadril com Rotação de Tronco na Posição SentadaFortalecimento dos adutores do quadril com rotação de tronco, sentado, 3 séries, 10 repetições por lado Fortalecimento dos Flexores do Quadril com Resistência ManualFortalecimento dos flexores do quadril com resistência manual, 3 séries, 10 repetições por perna Passos laterais com banda de resistência à volta dos joelhosPassos laterais com banda de resistência à volta dos joelhos, 3 séries, 12 repetições por lado Passos laterais com banda de resistência à volta dos pésPassos laterais com banda de resistência à volta dos pés, 3 séries, 12 repetições por lado Passos laterais com banda de resistência nos tornozelosPassos laterais com banda de resistência nos tornozelos, 3 séries, 12 repetições por lado Ponte de Glúteos com Abdução do QuadrilPonte de glúteos com abdução do quadril, 3 séries, 10 repetições, manter 2 segundos na posição superior Ponte de Glúteos com Abdução IsométricaPonte de glúteos com abdução isométrica, 3 séries, sustentação por 20 segundos, 30 segundos de descanso entre as séries Ponte de Glúteos com Adução da AncaPonte de glúteos com adução da anca, 3 séries, 12 repetições Ponte de Glúteos com Bola Entre os Joelhos e Ativação do TransversoPonte de glúteos com bola entre os joelhos e ativação do transverso, 3 séries, 12 repetições, manter 3 segundos no topo Ponte de Glúteos com Elevação e Descida no DegrauPonte de glúteos com elevação/descida no degrau, 3 séries, 10 repetições por perna Ponte de Glúteos com Extensão de PernaPonte de glúteos com extensão de perna, 3 séries, 8 repetições por perna Ponte de Glúteos com Flexão de AncaPonte de glúteos com flexão de anca, 3 séries, 10 repetições, pausa de 2 segundos no topo. Ponte de Glúteos com MarchaPonte de glúteos com marcha, 3 séries, 10 repetições por perna Ponte de Glúteos na BolaPonte de glúteos na bola, 3 séries, 10 repetições, movimento controlado Ponte de Glúteos na Bola Suíça com Abdução do QuadrilPonte de glúteos na bola suíça com abdução do quadril, 3 séries, 10 repetições Ponte de Glúteos na CaixaPonte de glúteos na caixa, 3 séries, 10 repetições, manter 2 segundos na posição superior Ponte de Glúteos na SwissBallPonte de glúteos na SwissBall, 3 séries, 10 repetições, manter 2 segundos no topo Ponte de Glúteos Unilateral com Abdução IsométricaPonte de glúteos unilateral com abdução isométrica, 3 séries, 8 repetições por perna, manter 5 segundos em abdução Ponte de glúteos unilateral com banda de resistência em almofadão instávelPonte de glúteos unilateral com banda de resistência em almofadão instável, 3 séries, 8 repetições por perna Ponte de Glúteos Unilateral com Pé ElevadoPonte de glúteos unilateral com pé elevado, 3 séries, 8 repetições por perna Ponte de glúteos unilateral em superfície instávelPonte de glúteos unilateral em superfície instável, 3 séries, 8 repetições por perna, pausa de 2 segundos no topo Ponte de Glúteos Unilateral no ChãoPonte de glúteos unilateral no chão, 3 séries, 10 repetições por perna, manter 2 segundos no topo Ponte Dinâmica na ParedePonte dinâmica na parede, 3 séries, 12 repetições Ponte glútea unilateral na SwissBall com flexão da ancaPonte glútea unilateral na SwissBall com flexão da anca, 3 séries, 8 repetições por perna Ponte na Bola SuíçaPonte na Bola Suíça, 3 séries, 10 repetições, 3 segundos de sustentação no topo Prancha de Copenhaga com bolaPrancha de Copenhaga com bola, 3 séries, 8 repetições por lado, manter por 3 segundos durante a contração Prancha de Copenhaga no TRXPrancha de Copenhaga no TRX, 3 séries, manter por 20 segundos por lado Prancha dorsal com adução do quadrilPrancha dorsal com adução, 3 séries, 10 repetições, manter por 3 segundos durante cada adução Prancha lateral com abdução da anca contra resistênciaPrancha lateral com abdução da anca contra resistência, 3 séries, 10 repetições por lado Prancha Lateral com Abdução do QuadrilPrancha lateral com abdução do quadril, 3 séries, manter por 20 segundos por lado Prancha Lateral com Abdução Isométrica do QuadrilPrancha lateral com abdução isométrica do quadril, 3 séries, manter por 20 segundos por lado Prancha lateral com flexão da ancaPrancha lateral com flexão da anca, 3 séries, 8 repetições por lado Prancha Lateral com Flexão de Anca ResistidaPrancha lateral com flexão de anca resistida, 3 séries, 8 repetições por lado, resistência com banda elástica Prancha Lateral de CopenhagaPrancha lateral de Copenhaga, 3 séries, manter 20 segundos por lado Prancha Lateral de Copenhaga com Apoio no ChãoPrancha lateral de Copenhaga com apoio no chão, 3 séries, 8 repetições por lado, manter por 2 segundos na posição elevada Pressão isométrica unilateral contra a paredePressão isométrica unilateral do quadril contra a parede, 3 séries, manter por 20 segundos por perna Rotação Externa da Anca com Banda de Resistência SentadoRotação externa da anca com banda de resistência, sentado, 3 séries, 12 repetições Rotação Externa da Anca com Banda Elástica em Posição SentadaRotação externa da anca com banda elástica, sentado, 3 séries, 12 repetições por lado Rotação externa da anca com banda elástica na posição sentadaRotação externa da anca com banda elástica, sentado, 3 séries, 12 repetições por lado Rotação Externa da Anca SentadoRotação externa da anca na posição sentada, 3 séries, 12 repetições por lado Rotação externa da anca sentado, joelho estendidoRotação externa da anca sentado, joelho estendido, 3 séries, 10 repetições por lado Rotação Externa de Quadril Sentado (Isométrico)Rotação externa de quadril sentado, 3 séries, manter por 10 segundos, 5 repetições por lado Rotação externa do quadril sentadoRotação externa do quadril sentado, 3 séries, 12 repetições por lado Rotação interna da anca com banda de resistência na posição sentadaRotação interna da anca com banda de resistência, sentado, 3 séries, 12 repetições por lado Rotação interna da anca com banda elástica e bola entre os joelhosRotação interna da anca com banda elástica e bola entre os joelhos, paciente sentado, 3 séries, 12 repetições por lado Rotação Interna do Anca Sentado com Banda ElásticaRotação interna do anca sentado contra banda elástica, anca e joelho fletidos a 90°, 3 séries, 12 repetições Rotação interna do quadril com peso e bola entre os joelhos na posição sentadaRotação interna do quadril com peso e bola entre os joelhos, sentado, 3 séries, 12 repetições Rotação Interna do Quadril SentadoRotação interna do quadril sentado, 3 séries, 12 repetições por lado Rotação Interna e Externa do Quadril Deslizando, SentadoRotação interna e externa do quadril sentado, deslizando, 3 séries, 10 repetições por direção Rotação Interna Isométrica do Quadril SentadoRotação interna do quadril sentado, 3 séries, manter por 10 segundos, 5 repetições por lado Swing de kettlebell com step-up em caixaSwing de kettlebell com subida em caixa, 3 séries, 10 repetições por perna

Abdução Ativa da AncaAbdução ativa da anca, 3 séries, 12 repetições por lado Abdução da Anca na Amplitude FinalAbdução da anca na amplitude final, 3 séries, 10 repetições, manter 3 segundos na posição final Abdução de Anca em PéAbdução de anca em pé, 3 séries, 12 repetições por lado Abdução e Adução do Quadril na Posição Sentada com BolaAbdução e adução do quadril na posição sentada com bola, 3 séries, 12 repetições Abdução Lateral da Anca em Posição de GuerreiroAbdução lateral da anca em posição de guerreiro, 3 séries, 8 repetições por lado Adução Ativa do QuadrilAdução ativa do quadril, 3 séries, 12 repetições por perna Adução da Anca com KettlebellAdução da anca com kettlebell, 3 séries, 10 repetições, 5 segundos de contração isométrica Afundo frontal em almofada Airex com dissociação pélvicaAfundo frontal em almofada Airex com dissociação pélvica, 3 séries, 8 repetições por perna Agachamento isométrico com mobilização de rotação interna do quadrilAgachamento isométrico com mobilização de rotação interna do quadril, 3 séries, manter por 20 segundos na posição baixa, 5 mobilizações do quadril por série Agachamento profundo para mobilidade do quadrilAgachamento profundo para mobilidade do quadril, 3 séries, 8 repetições, amplitude de movimento controlada Alongamento da Parte Interna da CoxaAlongamento da parte interna da coxa, 3 séries, manter por 30 segundos Alongamento de Adutores em Pé Contra a ParedeAlongamento de adutores em pé contra a parede, 3 séries, manter por 30 segundos Alongamento de Adutores SentadoAlongamento de adutores sentado, 3 séries, manter 30 segundos Alongamento de Glúteo DeitadoAlongamento de glúteo deitado, 3 séries, manter 30 segundos por lado Alongamento de Glúteo Sentado na CadeiraAlongamento de glúteo sentado na cadeira, 3 séries, manter por 30 segundos por lado Alongamento de Glúteos DeitadoAlongamento de glúteos deitado, 3 séries, manter por 30 segundos por lado Alongamento Dinâmico do Ilio-PsoasAlongamento dinâmico do ilio-psoas, 3 séries, 10 repetições por lado Alongamento do Flexor do Quadril em Posição de AfundoAlongamento do flexor do quadril em afundo, 3 séries, manter por 30 segundos por lado Alongamento do Iliopsoas com AlmofadaAlongamento do iliopsoas com almofada, 3 séries, manter 30 segundos por lado Alongamento do Piriforme Deitado de CostasAlongamento do piriforme deitado de costas, 3 séries, manter 30 segundos por lado Alongamento do SapoAlongamento do sapo, 3 séries, manter por 30 segundos Alongamento dos Abdutores do QuadrilAlongamento dos abdutores do quadril, 3 séries, manter por 30 segundos por lado Auto-Alongamento de GlúteoAuto-alongamento de glúteo, 3 séries, manter 30 segundos por lado Autoalongamento do Músculo GlúteoAutoalongamento do músculo glúteo, 3 séries, manter por 30 segundos por lado Circundução da Anca em PéCircundução da anca em pé, 3 séries, 10 círculos por perna Circundução da Anca em Posição SupinaCircundução da anca em supino, 2 séries, 10 círculos por perna Circundução do Quadril SentadoCircundução do quadril sentado, 3 séries, 10 círculos por quadril Concha (Clamshell)Concha, 3 séries, 12 repetições, manter 2 segundos em abdução Concha BalísticaConcha balística, 3 séries, 12 repetições por lado Controlo proprioceptivo com dissociação de cintos com uma mãoControlo proprioceptivo com dissociação de cintos com uma mão, 3 séries, 8 repetições por lado Deslizamento do membro inferior em flexão da ancaDeslizamento do membro inferior em flexão da anca, 3 séries, 8 repetições por perna Distração da AncaDistração da anca, 3 séries, 10 repetições por lado Estabilização Unilateral da Abdução da AncaEstabilização unilateral da anca com abdução horizontal, 3 séries, 8 repetições por perna, 3 segundos de sustentação em abdução Flexão da Anca com Tração Lateral de Banda ElásticaFlexão da anca com tração lateral de banda elástica, 3 séries, 10 repetições por perna Flexão da anca em posição sentadaFlexão da anca em posição sentada, 3 séries, 12 repetições por perna Flexão da Anca Sentado com Banda ElásticaFlexão da anca sentado com banda elástica, 3 séries, 10 repetições por perna Flexão de anca ativo-assistida em posição sentadaFlexão de anca ativo-assistida, sentado, 3 séries, 10 repetições por perna Inclinação Pélvica Lateral em Decúbito LateralInclinação pélvica lateral em decúbito lateral, 3 séries, 10 repetições, amplitude máxima controlada Mobilidade da anca com inclinação pélvica anterior e posterior na posição de afundoMobilidade da anca com inclinação pélvica anterior e posterior na posição de afundo, 3 séries, 10 repetições por lado Mobilidade da Anca em Posição de AgachamentoMobilidade da anca em posição de agachamento, 2 séries, 10 repetições por movimento Mobilização Assistida da Anca com Decoaptação ElásticaMobilização assistida da anca com decoaptação elástica, 3 séries, 10 repetições por movimento Mobilização Ativa da Anca em Rotação Interna e ExternaMobilização ativa da anca em rotação interna e externa, 3 séries, 10 repetições por direção Mobilização Ativa da Flexão da Anca com Tração PosteriorMobilização ativa da flexão da anca com tração posterior, 3 séries, 10 repetições por lado Mobilização Ativa da Flexão da Anca na CaixaMobilização ativa da flexão da anca na caixa, 3 séries, 10 repetições por perna Mobilização Ativa da Flexão do QuadrilMobilização ativa da flexão do quadril, 3 séries, 12 repetições por perna Mobilização Ativa da Flexão do Quadril com Deslizamento LateralMobilização ativa da flexão do quadril com deslizamento lateral, 3 séries, 10 repetições por lado Mobilização Ativa de Extensão do QuadrilMobilização ativa de extensão do quadril, 3 séries, 10 repetições por perna Mobilização Ativa de Rotação Externa do QuadrilMobilização ativa de rotação externa do quadril, 3 séries, 12 repetições por lado Mobilização da Anca com TraçãoMobilização da anca com tração, 3 séries, 10 repetições por lado, tração manual ou assistida por faixa Mobilização da Anca na Bola SuíçaMobilização da anca na Bola Suíça, 3 séries, 12 repetições por perna Mobilização da Rotação do Anca em Posição SupinaMobilização da rotação do anca em supino, 3 séries, 10 repetições por lado Mobilização da Rotação Interna e Externa da AncaMobilização da rotação interna e externa da anca, 3 séries, 12 repetições por lado Mobilização da Rotação Interna e Externa do Quadril com PausaMobilização da rotação interna/externa do quadril com pausa, 3 séries, 10 repetições por lado, pausa de 2 segundos no alcance máximo Mobilização de Circundução do QuadrilMobilização de circundução do quadril, 3 séries, 10 círculos por quadril Mobilização de Extensão do Quadril com Deslizamento LateralMobilização de extensão do quadril com deslizamento lateral, 3 séries, 10 repetições por lado Mobilização de quadril com tração de faixa elásticaMobilização de quadril com tração, 3 séries, 10 repetições por lado, usar uma faixa elástica forte fixada a um ponto baixo. Mobilização de Rotação do Quadril com Tração ElásticaMobilização de rotação do quadril com tração elástica, 3 séries, 10 repetições por lado Mobilização de Rotação Interna do Quadril com Passagem de ObstáculoMobilização de rotação interna do quadril com passagem de obstáculo, 3 séries, 8 repetições por perna Mobilização do Quadril com Passagem de ObstáculoMobilização do quadril com passagem de obstáculo, 3 séries, 8 repetições por perna Mobilização do Quadril com Passagem por Baixo de um ObstáculoMobilização do quadril com passagem por baixo de um obstáculo, 3 séries, 8 repetições por perna Mobilização dos Rotadores do Anca em Rotação InternaMobilização dos rotadores do anca focada na rotação interna, 3 séries, 10 repetições por lado Mobilização em Círculos da AncaMobilização em círculos da anca, 3 séries, 10 círculos por anca Mobilização Global da AncaMobilização global da anca, 3 séries, 10 círculos em cada direção Movimento de Patinagem Lateral para Controlo Motor da AncaMovimento de patinagem lateral, 3 séries, 10 repetições por lado, execução lenta e controlada Passar por Cima de um ObstáculoPassar por cima de um obstáculo, 3 séries, 8 repetições por perna Rotação Ativa da AncaRotação ativa da anca, 3 séries, 10 repetições por lado Rotação Externa Ativa da AncaRotação externa ativa da anca, 3 séries, 12 repetições por lado Rotação Interna Ativa da AncaRotação interna ativa da anca, 3 séries, 12 repetições por lado Rotação interna do quadril em posição de quatro apoiosRotação interna do quadril em posição de quatro apoios, 3 séries, 10 repetições por lado

Afundo no BOSU com deslocamento de pesoAfundo no BOSU com deslocamento de peso, 3 séries, sustentar 30 segundos por perna Apoios laterais com kettlebell em escada de agilidadeApoios laterais com kettlebell em escada de agilidade, 3 séries, 8 repetições por lado Controlo proprioceptivo com dissociação das cinturas usando as duas mãosControlo proprioceptivo com dissociação das cinturas usando as duas mãos, 3 séries, 8 repetições Dissociação da Anca em Almofada AirexDissociação da anca em Airex, 3 séries, 8 repetições por movimento Equilíbrio Dinâmico UnipodalEquilíbrio dinâmico unipodal, 3 séries, 8 repetições por perna Equilíbrio unipodal com flexão do joelhoEquilíbrio unipodal com flexão do joelho, 3 séries, 10 repetições por perna Equilíbrio Unipodal com Movimento PélvicoEquilíbrio unipodal com movimento pélvico, 3 séries, 8 repetições por perna Passos Laterais com Escada no ChãoPassos Laterais com Escada no Chão, 3 séries, 10 movimentos de ida e volta Propriocepção unipodal com dissociação pélvicaPropriocepção unipodal com dissociação pélvica, 3 séries, 8 repetições por movimento (flexão, extensão, abdução, adução ou rotação do quadril)

Automassagem dos Abdutores do Quadril com BolaAutomassagem dos abdutores do quadril com bola, 2 minutos por lado Automassagem dos glúteos com bola e rotação interna da ancaAutomassagem dos glúteos com bola, movimento de rotação interna da anca ao longo da perna, 2 minutos por lado