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Anca (quadril) · Fortalecimento

Agachamento assistido unilateral com peso

Agachamento assistido unilateral com peso, 3 séries, 8 repetições por perna, tempo 3-1-2

Ilustração do exercício Agachamento assistido unilateral com peso

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Como fazer o exercício

Séries: 3

Repetições: 8 por perna

Tempo: 3 segundos na descida, 1 segundo na posição inferior, 2 segundos na subida

Descrição: Fique em uma perna com o joelho ligeiramente flexionado e a pélvis mantida horizontalmente. Desça lentamente flexionando o joelho e empurrando a pélvis para trás, mantendo o joelho alinhado com o pé e evitando o colapso interno. Suba novamente empurrando através do pé de apoio, com o tronco ligeiramente inclinado para a frente.

Dicas: Mantenha o olhar para a frente para manter o equilíbrio, contraia os músculos do quadril e do core para estabilizar, e controle o movimento para evitar solavancos.

Progressão: Aumente gradualmente o peso utilizado ou o número de repetições à medida que o movimento se torna mais fácil e controlado.

Em resumo

Objetivo
Fortalecimento
Nível
Intermédio
Material
peso leve (haltere ou kettlebell)
Posição inicial
Em pé sobre uma perna, joelho ligeiramente flexionado, pélvis horizontal
Objetivo clínico
Fortalecer os músculos do quadril e melhorar a estabilidade unilateral
Também conhecido como
agachamento unilateral com peso, agachamento unilateral assistido, agachamento unilateral com carga

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Esta informação tem fins educativos e não substitui a opinião de um profissional de saúde. Peça conselho ao seu fisioterapeuta ou médico antes de começar, sobretudo em caso de dor, lesão recente ou após uma cirurgia.