Agachamento isométrico com mobilização de rotação interna do quadril
Agachamento isométrico com mobilização de rotação interna do quadril, 3 séries, manter por 20 segundos na posição baixa, 5 mobilizações do quadril por série
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Como fazer o exercício
Séries: 3
Duração: Manter na posição baixa por 20 segundos
Repetições: 5 rotações internas do quadril por série
Descrição: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, pernas retas e costas eretas. Abaixe-se flexionando os quadris e os joelhos simultaneamente, mantendo a pelve inclinada para trás e os calcanhares no chão, até que os joelhos estejam alinhados com os pés. Mantenha esta posição baixa por 20 segundos, depois realize 5 rotações internas do quadril antes de se levantar.
Dicas: Mantenha as costas neutras e contraia os abdominais para proteger a coluna. Certifique-se de que os joelhos não ultrapassem a linha dos dedos dos pés para evitar tensão desnecessária. Respire calmamente e controle o movimento.
Progressão: Aumente gradualmente o tempo de manutenção na posição baixa em 5 segundos a cada semana, depois adicione uma repetição extra de mobilização do quadril quando a duração atingir 40 segundos.
Em resumo
- Objetivo
- Mobilidade
- Nível
- Intermédio
- Material
- Nenhum
- Posição inicial
- Em pé, pés afastados na largura dos quadris, pernas estendidas, tronco alinhado
- Objetivo clínico
- Melhorar a mobilidade do quadril
- Também conhecido como
- Agachamento estático com rotação interna de quadril, Agachamento sustentado com mobilização de quadril, Agachamento isométrico quadril
