Anca (quadril) · Mobilidade
Alongamento de Adutores em Pé Contra a Parede
Alongamento de adutores em pé contra a parede, 3 séries, manter por 30 segundos
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Como fazer o exercício
Séries: 3
Duração: 30 segundos por série
Descrição: Fique em pé ao lado de uma parede, com a perna mais próxima da parede estendida e ligeiramente afastada, o pé apoiado contra a parede. Incline suavemente a pélvis em direção à parede para sentir um alongamento na parte interna da coxa (adutores). Mantenha a posição sem forçar, depois retorne lentamente à posição inicial.
Dicas: Mantenha as costas retas e evite arquear a coluna. Respire profundamente para facilitar o relaxamento muscular.
Progressão: Aumente gradualmente o tempo de manutenção até 45 segundos, à medida que o alongamento se tornar confortável.
Em resumo
- Objetivo
- Mobilidade
- Nível
- Iniciante
- Material
- Nenhum
- Posição inicial
- Em pé ao lado de uma parede
- Objetivo clínico
- Melhorar a flexibilidade dos músculos adutores da anca
- Também conhecido como
- alongamento da parte interna da coxa em pé contra a parede, alongamento adutor em pé, alongamento da anca contra a parede
