Procaryote
Anca (quadril) · Fortalecimento

Coice de Burro em Posição de Quadrupedia

Coice de burro em posição de quadrupedia, 3 séries, 12 repetições por perna

Ilustração do exercício Coice de Burro em Posição de Quadrupedia

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Como fazer o exercício

Séries: 3

Repetições: 12 por perna

Descrição: Coloque-se de quatro, com as mãos debaixo dos ombros e os joelhos debaixo das ancas. Mantenha as costas direitas e a pélvis estável, depois levante uma perna para trás, mantendo o joelho fletido a 90 graus, contraindo o glúteo máximo. Regresse lentamente à posição inicial sem pousar o joelho no chão.

Dicas: Mantenha as costas direitas e evite arquear a região lombar. Contraia bem o glúteo máximo para maximizar a eficácia.

Progressão: Aumente gradualmente o número de repetições ou adicione uma banda elástica à volta das coxas para maior resistência.

Em resumo

Objetivo
Fortalecimento
Nível
Iniciante
Material
Nenhum
Posição inicial
Em quatro apoios (quadrupedia)
Objetivo clínico
Fortalecer os músculos glúteos e estabilizar a anca
Também conhecido como
coice de burro, extensão da anca em quadrupedia

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Esta informação tem fins educativos e não substitui a opinião de um profissional de saúde. Peça conselho ao seu fisioterapeuta ou médico antes de começar, sobretudo em caso de dor, lesão recente ou após uma cirurgia.