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Anca (quadril) · Fortalecimento

Elevação da Anca na Bola Suíça

Elevação da anca na Bola Suíça, 3 séries, 12 repetições, tempo controlado

Ilustração do exercício Elevação da Anca na Bola Suíça

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Como fazer o exercício

Séries: 3

Repetições: 12

Tempo: Controlado

Descrição: Deite-se de costas contra a Bola Suíça, com os pés apoiados no chão, à largura das ancas. Empurre as ancas para cima, contraindo os glúteos, até que o seu corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos. Baixe lentamente de volta à posição inicial, controlando o movimento.

Dicas: Mantenha o queixo ligeiramente recolhido e evite arquear excessivamente a região lombar. Contraia os glúteos com força no topo do movimento para maximizar a eficácia.

Progressão: Aumente gradualmente o número de repetições ou adicione uma carga leve sobre as ancas quando o movimento se tornar fácil.

Em resumo

Objetivo
Fortalecimento
Nível
Intermédio
Material
Bola Suíça
Posição inicial
Costas apoiadas na Bola Suíça, pés no chão
Objetivo clínico
Fortalecimento dos músculos glúteos e estabilização da anca
Também conhecido como
elevação anca bola suíça, ponte glúteos bola suíça, hip thrust bola

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