Procaryote
Anca (quadril) · Fortalecimento

Elevação da Bacia com Barra

Elevação da bacia com barra, 3 séries, 10 repetições, carga adequada

Ilustração do exercício Elevação da Bacia com Barra

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Como fazer o exercício

Séries: 3

Repetições: 10

Descrição: Sente-se no chão com a parte superior das costas apoiada num banco, coloque uma barra carregada sobre as ancas. Empurre a pélvis para cima contraindo os glúteos até que as ancas estejam alinhadas com os joelhos e os ombros. Baixe lentamente sem tocar no chão para manter a tensão.

Dicas: Mantenha o queixo ligeiramente recolhido e evite arquear a região lombar. Contraia os glúteos firmemente no topo do movimento para maximizar a eficácia.

Progressão: Aumente gradualmente a carga na barra à medida que conseguir realizar 3 séries de 10 repetições sem dificuldade.

Em resumo

Objetivo
Fortalecimento
Nível
Intermédio
Material
barra, banco
Posição inicial
Sentado no chão, parte superior das costas apoiada num banco, barra sobre as ancas
Objetivo clínico
Fortalecimento do glúteo máximo
Também conhecido como
elevação da anca com barra, hip thrust com carga, elevação da bacia com barra

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Esta informação tem fins educativos e não substitui a opinião de um profissional de saúde. Peça conselho ao seu fisioterapeuta ou médico antes de começar, sobretudo em caso de dor, lesão recente ou após uma cirurgia.