Anca (quadril) · Mobilidade
Concha (Clamshell)
Concha, 3 séries, 12 repetições, manter 2 segundos em abdução
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Como fazer o exercício
Séries: 3
Repetições: 12
Manter: 2 segundos em abdução
Descrição: Deite-se de lado com os quadris e joelhos dobrados a 90 graus, mantendo os pés juntos. Abra lentamente o joelho de cima para cima, mantendo os pés em contacto, depois mantenha a posição de abdução por 2 segundos antes de baixar suavemente de volta.
Dicas: Mantenha a pélvis estável e evite incliná-la ou rodá-la durante o movimento. Contraia os músculos glúteos para controlar a abertura.
Progressão: Aumente gradualmente o número de repetições ou adicione uma faixa de resistência à volta dos joelhos para maior resistência.
Em resumo
- Objetivo
- Mobilidade
- Nível
- Iniciante
- Material
- Nenhum
- Posição inicial
- Deitado de lado, quadris e joelhos dobrados, pés em contacto
- Objetivo clínico
- Melhorar a mobilidade e estabilidade da anca
- Também conhecido como
- Concha, Abertura lateral da anca, Abdução da anca em decúbito lateral
