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Anca (quadril) · Mobilidade

Estabilização Unilateral da Abdução da Anca

Estabilização unilateral da anca com abdução horizontal, 3 séries, 8 repetições por perna, 3 segundos de sustentação em abdução

Ilustração do exercício Estabilização Unilateral da Abdução da Anca

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Como fazer o exercício

Séries: 3

Repetições: 8 por perna

Sustentação: 3 segundos em abdução

Descrição: Fique de pé sobre uma perna com a pélvis bem alinhada. Lateralize a anca da perna livre controlando o movimento, depois mantenha a posição de abdução por 3 segundos sem rodar a pélvis.

Dicas: Mantenha o tronco estável e evite qualquer rotação da pélvis. Concentre-se num movimento lento e controlado para ativar eficazmente os músculos estabilizadores.

Progressão: Aumente gradualmente a duração da sustentação até 5 segundos ou adicione uma ligeira resistência com uma banda elástica à volta das coxas.

Em resumo

Objetivo
Mobilidade
Nível
Intermédio
Material
Nenhum
Posição inicial
De pé sobre uma perna, pélvis alinhada
Objetivo clínico
Melhorar o controlo motor e a estabilidade da anca
Também conhecido como
abdução da anca em apoio unipodal, estabilização unipodal com abertura da anca, exercício de concha em pé

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Esta informação tem fins educativos e não substitui a opinião de um profissional de saúde. Peça conselho ao seu fisioterapeuta ou médico antes de começar, sobretudo em caso de dor, lesão recente ou após uma cirurgia.