Elevação Pélvica em Posição 90/90
Elevação pélvica em 90/90, 3 séries, 10 repetições, manter 2 segundos no topo
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Como fazer o exercício
Séries: 3
Repetições: 10
Manter: 2 segundos na posição superior
Descrição: Deite-se de costas com as pernas fletidas a 90 graus nas ancas e joelhos, pés no ar. Levante lentamente a pélvis contraindo os músculos glúteos até que o seu corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos. Mantenha a posição por 2 segundos e, em seguida, baixe suavemente sem apoiar completamente as costas no chão.
Dicas: Mantenha os abdominais contraídos para proteger a região lombar e evitar um arqueamento excessivo. Realize o movimento de forma controlada para maximizar o fortalecimento.
Progressão: Aumente gradualmente a duração da manutenção na posição superior de 2 para 5 segundos à medida que o exercício se torna mais fácil.
Em resumo
- Objetivo
- Fortalecimento
- Nível
- Iniciante
- Material
- banco, cadeira
- Posição inicial
- Deitado de costas com as pernas fletidas a 90 graus
- Objetivo clínico
- Fortalecimento dos músculos da anca e glúteos
- Também conhecido como
- elevação pélvica em 90/90, ponte de anca 90/90, elevação da pélvis com pernas fletidas
