Elevação Pélvica para Fortalecimento do Quadril
Elevação pélvica, 3 séries, 12 repetições, pausa de 2 segundos no topo
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Como fazer o exercício
Séries: 3
Repetições: 12
Pausa: 2 segundos na posição superior
Descrição: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, ou apoie os ombros numa superfície estável. Levante lentamente a pélvis contraindo os glúteos até que os ombros, a pélvis e os joelhos estejam alinhados, mantendo a posição superior por 2 segundos sem arquear as costas. Em seguida, baixe a pélvis de forma controlada, sem a deixar cair abruptamente.
Dicas: Mantenha a pélvis estável e evite arquear a região lombar. Concentre-se em contrair os glúteos para maximizar a eficácia.
Progressão: Aumente gradualmente o número de repetições ou adicione uma carga leve sobre a pélvis à medida que o exercício se torna mais fácil.
Em resumo
- Objetivo
- Fortalecimento
- Nível
- Intermédio
- Material
- Nenhum
- Posição inicial
- Deitado de costas com os joelhos dobrados, pés apoiados no chão ou superfície
- Objetivo clínico
- Fortalecimento dos músculos glúteos e estabilização do quadril
- Também conhecido como
- elevação pélvica, ponte de glúteos, elevação de quadril
