Elevação Pélvica com Contração do Grande Dorsal
Elevação pélvica com contração do grande dorsal, 3 séries, 12 repetições, manter 2 segundos no topo
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Como fazer o exercício
Séries: 3
Repetições: 12
Manter: 2 segundos no topo
Descrição: Deite-se de costas com os joelhos fletidos e os pés apoiados no chão. Levante lentamente a pélvis contraindo os glúteos e ativando o grande dorsal para estabilizar a parte superior do corpo, até que os ombros, a pélvis e os joelhos estejam alinhados. Mantenha a posição superior por 2 segundos sem arquear as costas e, em seguida, desça lentamente.
Dicas: Mantenha a pélvis estável e evite arquear a região lombar. Contraia totalmente os glúteos e sinta o envolvimento dos músculos das costas para um melhor controlo.
Progressão: Aumente gradualmente o tempo de manutenção no topo de 2 para 5 segundos à medida que o exercício se torna mais fácil.
Em resumo
- Objetivo
- Fortalecimento
- Nível
- Iniciante
- Material
- Nenhum
- Posição inicial
- Deitado de costas, joelhos fletidos, pés no chão
- Objetivo clínico
- Fortalecer os músculos glúteos e estabilizar a anca
- Também conhecido como
- elevação pélvica, ponte de anca, ponte de glúteos
