Elevação da Bacia em Posição 90/90
Elevação da bacia em 90/90, 3 séries, 10 repetições, manter 2 segundos no topo
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Como fazer o exercício
Séries: 3
Repetições: 10
Manutenção: 2 segundos na posição alta
Descrição: Deite-se de costas, com as pernas flexionadas a 90 graus nos quadris e joelhos. Levante lentamente a bacia, contraindo os músculos dos glúteos, até que o seu corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos, depois mantenha a posição por 2 segundos antes de descer suavemente.
Dicas: Mantenha os abdominais contraídos para proteger a região lombar e evite arquear excessivamente as costas. Realize o movimento lentamente e controle a descida para maximizar a eficácia.
Progressão: Aumente progressivamente a duração da manutenção na posição alta de 2 para 5 segundos quando o exercício se tornar mais fácil.
Em resumo
- Objetivo
- Fortalecimento
- Nível
- Iniciante
- Material
- banco, cadeira
- Posição inicial
- Deitado de costas, pernas flexionadas a 90 graus
- Objetivo clínico
- Fortalecimento dos músculos da anca e dos glúteos
- Também conhecido como
- ponte de glúteos 90/90, elevação da bacia pernas dobradas, hip bridge 90/90
