Procaryote
Anca (quadril) · Fortalecimento

Elevação Pélvica Unilateral

Elevação pélvica unilateral, 3 séries, 10 repetições por perna, manter 2 segundos na posição superior

Ilustração do exercício Elevação Pélvica Unilateral

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Como fazer o exercício

Séries: 3

Repetições: 10 por perna

Manter: 2 segundos na posição superior

Descrição: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Levante lentamente a pélvis empurrando com um pé, mantendo a outra perna elevada ou estendida, até que os ombros, a pélvis e os joelhos estejam alinhados. Mantenha a posição superior contraindo os glúteos sem arquear a região lombar e, em seguida, desça suavemente.

Dicas: Mantenha a pélvis estável e evite arquear a região lombar. Concentre-se em contrair os glúteos para um melhor fortalecimento.

Progressão: Aumente gradualmente a duração da manutenção na posição superior de 2 para 4 segundos à medida que o exercício se torna mais fácil.

Em resumo

Objetivo
Fortalecimento
Nível
Intermédio
Material
Nenhum
Posição inicial
Deitado de costas, joelhos fletidos, pés no chão
Objetivo clínico
Fortalecimento dos músculos glúteos e estabilização da anca
Também conhecido como
elevação pélvica com uma perna, ponte de glúteos unilateral

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Esta informação tem fins educativos e não substitui a opinião de um profissional de saúde. Peça conselho ao seu fisioterapeuta ou médico antes de começar, sobretudo em caso de dor, lesão recente ou após uma cirurgia.