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Anca (quadril) · Fortalecimento

Extensão da Anca em Quatro Apoios

Extensão da anca em quatro apoios, 3 séries, 12 repetições por perna

Ilustração do exercício Extensão da Anca em Quatro Apoios

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Como fazer o exercício

Séries: 3

Repetições: 12 por perna

Descrição: Coloque-se de quatro, com a bacia estável e a coluna neutra. Levante lentamente uma perna para trás, mantendo o joelho fletido e formando um ângulo de 90 graus, até que a coxa esteja alinhada com o tronco. Baixe a perna cuidadosamente, sem tocar no chão, e repita o movimento.

Dicas: Mantenha a bacia imóvel para evitar compensação lombar. Contraia bem o glúteo durante a extensão. Respire regularmente durante o exercício.

Progressão: Aumente gradualmente o número de repetições ou adicione uma faixa de resistência leve à volta das coxas, se o exercício se tornar fácil.

Em resumo

Objetivo
Fortalecimento
Nível
Iniciante
Material
Nenhum
Posição inicial
Em quatro apoios, coluna neutra, bacia estável
Objetivo clínico
Fortalecimento do glúteo máximo para estabilização da anca
Também conhecido como
Extensão de anca em quatro apoios, Exercício de glúteos em quatro apoios, Estabilização da anca em quatro apoios

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Esta informação tem fins educativos e não substitui a opinião de um profissional de saúde. Peça conselho ao seu fisioterapeuta ou médico antes de começar, sobretudo em caso de dor, lesão recente ou após uma cirurgia.