Anca (quadril) · Fortalecimento
Extensão do Quadril Isométrica em Quatro Apoios
Extensão do quadril isométrica em quatro apoios, 3 séries, manter por 10 segundos por perna
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Como fazer o exercício
Séries: 3
Duração: Manter por 10 segundos por perna
Descrição: Coloque-se em quatro apoios, mantendo as costas retas e a pélvis estável. Estenda uma perna para trás, alinhando a coxa com o tronco sem arquear a região lombar, e então mantenha esta posição contraindo os glúteos.
Dicas: Mantenha o abdómen ligeiramente contraído para estabilizar a pélvis e evitar arquear as costas. Concentre-se em contrair o glúteo para ativar eficazmente o quadril.
Progressão: Aumente gradualmente a duração da manutenção até 20 segundos ou adicione uma ligeira resistência com uma banda elástica quando o exercício se tornar fácil.
Em resumo
- Objetivo
- Fortalecimento
- Nível
- Iniciante
- Material
- Nenhum
- Posição inicial
- Posição de quatro apoios (mãos e joelhos no chão)
- Objetivo clínico
- Fortalecer os músculos do quadril e estabilizar a pélvis
- Também conhecido como
- extensão do quadril em quatro apoios, fortalecimento isométrico do quadril, extensão da perna em quatro apoios
