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Anca (quadril) · Fortalecimento

Extensão Isométrica do Quadril em Posição de Bruços

Extensão isométrica do quadril em posição de bruços, 3 séries, manter por 10 segundos, 6 repetições por perna

Ilustração do exercício Extensão Isométrica do Quadril em Posição de Bruços

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Como fazer o exercício

Séries: 3

Duração: Manter por 10 segundos

Repetições: 6 por perna

Descrição: Deite-se de bruços com as pernas estendidas. Contraia os músculos glúteos para levantar lentamente uma perna sem dobrar o joelho, depois mantenha esta posição por 10 segundos. Baixe a perna suavemente e repita do outro lado.

Dicas: Mantenha a pélvis estável e evite arquear a região lombar. Respire normalmente durante a contração.

Progressão: Aumente gradualmente a duração da sustentação até 15 segundos à medida que o exercício se torna mais fácil.

Em resumo

Objetivo
Fortalecimento
Nível
Iniciante
Material
Nenhum
Posição inicial
Posição de bruços (deitado de barriga para baixo)
Objetivo clínico
Fortalecer os músculos extensores do quadril
Também conhecido como
extensão de quadril de bruços, fortalecimento glúteo deitado, elevação de perna de bruços

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Esta informação tem fins educativos e não substitui a opinião de um profissional de saúde. Peça conselho ao seu fisioterapeuta ou médico antes de começar, sobretudo em caso de dor, lesão recente ou após uma cirurgia.