Ponte de Glúteos com Abdução do Quadril
Ponte de glúteos com abdução do quadril, 3 séries, 10 repetições, manter 2 segundos na posição superior
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Como fazer o exercício
Séries: 3
Repetições: 10
Manter: 2 segundos na posição superior
Descrição: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Levante lentamente a pélvis contraindo os glúteos, depois afaste suavemente os joelhos para fora (abdução do quadril) enquanto mantém a posição superior por 2 segundos antes de descer de forma controlada.
Dicas: Mantenha as costas retas e evite arquear excessivamente. Controle o movimento para maximizar a eficácia e proteger as suas articulações.
Progressão: Aumente gradualmente o número de repetições ou a duração da manutenção na posição superior à medida que o exercício se torna mais fácil.
Em resumo
- Objetivo
- Fortalecimento
- Nível
- Iniciante
- Material
- Nenhum
- Posição inicial
- Deitado de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão
- Objetivo clínico
- Fortalecimento dos músculos glúteos e estabilização do quadril
- Também conhecido como
- elevação pélvica com afastamento dos joelhos, ponte de glúteos com abertura, ponte com abdução do quadril
