Ponte de Glúteos com Flexão de Anca
Ponte de glúteos com flexão de anca, 3 séries, 10 repetições, pausa de 2 segundos no topo.
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Como fazer o exercício
Séries: 3
Repetições: 10
Pausa: 2 segundos na posição superior
Descrição: Deite-se de costas com os joelhos fletidos e os pés apoiados no chão. Empurre através dos calcanhares para levantar a pélvis até que os ombros, ancas e joelhos estejam alinhados, contraindo bem os músculos glúteos. Mantenha esta posição por 2 segundos sem arquear a região lombar, depois desça lentamente.
Dicas: Mantenha a pélvis estável e evite arquear excessivamente a região lombar. Concentre-se em contrair os glúteos para ativar os músculos alvo de forma eficaz.
Progressão: Quando o exercício se tornar fácil, aumente o tempo de manutenção na posição superior de 2 para 4 segundos ou adicione um apoio instável como uma bola suíça (SwissBall) debaixo dos pés.
Em resumo
- Objetivo
- Fortalecimento
- Nível
- Iniciante
- Material
- Nenhum
- Posição inicial
- Deitado de costas com os joelhos fletidos e os pés apoiados no chão
- Objetivo clínico
- Fortalecimento dos músculos glúteos e estabilização da anca
- Também conhecido como
- elevação pélvica, ponte de glúteos, elevação de anca
