Anca (quadril) · Fortalecimento
Ponte de Glúteos com Adução da Anca
Ponte de glúteos com adução da anca, 3 séries, 12 repetições
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Como fazer o exercício
Séries: 3
Repetições: 12
Descrição: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, junte os joelhos (adução). Levante lentamente a pélvis contraindo os glúteos até que o corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos, depois baixe suavemente de volta.
Dicas: Mantenha os abdominais contraídos para proteger a região lombar e mantenha os joelhos juntos durante todo o movimento. Realize o movimento lentamente e controle a descida para maximizar a eficácia.
Progressão: Aumente gradualmente o número de repetições ou adicione uma ligeira resistência entre os joelhos à medida que o exercício se torna mais fácil.
Em resumo
- Objetivo
- Fortalecimento
- Nível
- Iniciante
- Material
- Nenhum
- Posição inicial
- Deitado de costas, joelhos dobrados, pés no chão, joelhos juntos
- Objetivo clínico
- Fortalecimento dos músculos glúteos e estabilização da anca
- Também conhecido como
- ponte de glúteos com joelhos juntos, elevação de bacia com adução, ponte de anca apertada
