Ponte de Glúteos com Bola Entre os Joelhos e Ativação do Transverso
Ponte de glúteos com bola entre os joelhos e ativação do transverso, 3 séries, 12 repetições, manter 3 segundos no topo
Ouvir as instruções
Como fazer o exercício
Séries: 3
Repetições: 12
Manter: 3 segundos no topo
Descrição: Deite-se de costas com os joelhos fletidos, pés apoiados no chão, e coloque uma pequena bola entre os joelhos. Contraia os músculos do pavimento pélvico e o transverso do abdómen, depois levante lentamente a pélvis para formar uma linha reta dos ombros aos joelhos, apertando a bola com os joelhos. Mantenha a posição superior por 3 segundos, depois baixe suavemente sem soltar a contração.
Dicas: Mantenha as costas retas sem arquear excessivamente, e certifique-se de que a bola não escorrega apertando-a firmemente com os joelhos. Respire calmamente e controle o movimento para maximizar a eficácia.
Progressão: Quando o exercício se tornar fácil, aumente gradualmente a duração da manutenção de 3 para 5 segundos.
Em resumo
- Objetivo
- Fortalecimento
- Nível
- Intermédio
- Material
- bola de exercício pequena
- Posição inicial
- Deitado de costas, joelhos fletidos, bola entre os joelhos
- Objetivo clínico
- Fortalecer os músculos glúteos e estabilizar a anca através da ativação do transverso do abdómen
- Também conhecido como
- ponte de glúteos com bola, elevação pélvica com bola, ponte de adução da anca, fortalecimento da anca assistido por bola
