Procaryote
Anca (quadril) · Fortalecimento

Ponte de Glúteos com Elevação e Descida no Degrau

Ponte de glúteos com elevação/descida no degrau, 3 séries, 10 repetições por perna

Ilustração do exercício Ponte de Glúteos com Elevação e Descida no Degrau

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Como fazer o exercício

Séries: 3

Repetições: 10 por perna

Descrição: Deite-se de costas com os pés apoiados num degrau, joelhos fletidos. Empurre através do calcanhar da perna que está no degrau para levantar a pélvis, mantendo as costas direitas, e depois baixe lentamente. Alterne as pernas a cada série.

Dicas: Contraia os glúteos no topo do movimento e evite arquear a região lombar. Controle a subida e a descida para maximizar a eficácia.

Progressão: Aumente a altura do degrau ou o número de repetições quando o exercício se tornar fácil.

Em resumo

Objetivo
Fortalecimento
Nível
Intermédio
Material
degrau
Posição inicial
Deitado de costas, pés no degrau, joelhos fletidos
Objetivo clínico
Fortalecimento dos músculos glúteos e da anca
Também conhecido como
elevação da anca no degrau, ponte elevada, ponte de glúteos unilateral

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Esta informação tem fins educativos e não substitui a opinião de um profissional de saúde. Peça conselho ao seu fisioterapeuta ou médico antes de começar, sobretudo em caso de dor, lesão recente ou após uma cirurgia.