Anca (quadril) · Fortalecimento
Ponte de Glúteos na Caixa
Ponte de glúteos na caixa, 3 séries, 10 repetições, manter 2 segundos na posição superior
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Como fazer o exercício
Séries: 3
Repetições: 10
Manter: 2 segundos na posição superior
Descrição: Deite-se de costas com os pés apoiados numa caixa estável, joelhos fletidos. Levante lentamente a pélvis contraindo os músculos glúteos até que o corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos, depois mantenha a posição por 2 segundos antes de descer suavemente.
Dicas: Mantenha os músculos abdominais contraídos para proteger a região lombar e evitar um arqueamento excessivo. Controle o movimento para maximizar a eficácia.
Progressão: Aumente gradualmente o número de repetições ou a duração da manutenção quando o exercício se tornar fácil.
Em resumo
- Objetivo
- Fortalecimento
- Nível
- Intermédio
- Material
- caixa estável
- Posição inicial
- Deitado de costas com os pés numa caixa estável, joelhos fletidos
- Objetivo clínico
- Fortalecimento dos músculos glúteos e estabilização da anca
- Também conhecido como
- Elevação da anca na caixa, Ponte de glúteos elevada, Elevação da anca na plataforma
