Procaryote
Anca (quadril) · Fortalecimento

Ponte de Glúteos na SwissBall

Ponte de glúteos na SwissBall, 3 séries, 10 repetições, manter 2 segundos no topo

Ilustração do exercício Ponte de Glúteos na SwissBall

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Como fazer o exercício

Séries: 3

Repetições: 10

Manter: 2 segundos na posição alta

Descrição: Deite-se de costas, com os joelhos dobrados e os pés apoiados numa SwissBall. Levante lentamente a bacia, contraindo os glúteos, até que os ombros, a bacia e os joelhos estejam alinhados, e mantenha esta posição por 2 segundos. Baixe lentamente sem arquear a região lombar.

Dicas: Mantenha a bacia estável e evite arquear a região lombar. Controle o movimento para ativar eficazmente os glúteos.

Progressão: Aumente gradualmente o tempo de manutenção na posição alta de 2 para 5 segundos quando o exercício se tornar mais fácil.

Em resumo

Objetivo
Fortalecimento
Nível
Intermédio
Material
SwissBall
Posição inicial
Deitado de costas, pés na SwissBall, joelhos dobrados
Objetivo clínico
Fortalecimento dos glúteos e estabilização do quadril
Também conhecido como
elevação de glúteos na bola, ponte na SwissBall, elevação de quadril na SwissBall

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Esta informação tem fins educativos e não substitui a opinião de um profissional de saúde. Peça conselho ao seu fisioterapeuta ou médico antes de começar, sobretudo em caso de dor, lesão recente ou após uma cirurgia.