Ponte de Glúteos Unilateral com Abdução Isométrica
Ponte de glúteos unilateral com abdução isométrica, 3 séries, 8 repetições por perna, manter 5 segundos em abdução
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Como fazer o exercício
Séries: 3
Repetições: 8 por perna
Duração: Manter por 5 segundos em abdução
Descrição: Deite-se de costas, com uma perna dobrada no chão e a outra perna elevada em abdução. Levante a pélvis contraindo os músculos glúteos da perna apoiada no chão, mantendo a perna elevada afastada e estável por 5 segundos. Baixe lentamente e repita do outro lado.
Dicas: Mantenha as costas retas e evite o arqueamento excessivo da coluna. Controle o movimento para evitar a perda de equilíbrio e respire regularmente.
Progressão: Aumente gradualmente o tempo de manutenção em abdução até 10 segundos à medida que o exercício se torna mais fácil.
Em resumo
- Objetivo
- Fortalecimento
- Nível
- Intermédio
- Material
- Nenhum
- Posição inicial
- Deitado de costas, uma perna dobrada no chão, a outra perna elevada em abdução
- Objetivo clínico
- Fortalecer os músculos glúteos e estabilizar a anca
- Também conhecido como
- ponte de glúteos unilateral com elevação lateral da perna, elevação pélvica unilateral com abdução, ponte unilateral com abdução
