Anca (quadril) · Fortalecimento
Ponte de glúteos unilateral com banda de resistência em almofadão instável
Ponte de glúteos unilateral com banda de resistência em almofadão instável, 3 séries, 8 repetições por perna
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Como fazer o exercício
Séries: 3
Repetições: 8 por perna
Descrição: Deite-se de costas, com um pé apoiado num almofadão instável e a outra perna elevada. Coloque uma banda de resistência à volta da coxa da perna que está no chão. Empurre através do calcanhar para levantar a pélvis, mantendo o corpo alinhado, e depois baixe lentamente.
Dicas: Contraia bem os glúteos no topo do movimento e mantenha a pélvis estável sem inclinar. Controle a descida para evitar movimentos bruscos.
Progressão: Aumente a resistência da banda ou o número de repetições à medida que o exercício se torna mais fácil.
Em resumo
- Objetivo
- Fortalecimento
- Nível
- Intermédio
- Material
- banda de resistência, almofadão instável
- Posição inicial
- Deitado de costas, um pé sobre almofadão instável, perna oposta elevada
- Objetivo clínico
- Fortalecer os músculos glúteos e estabilizar a anca
- Também conhecido como
- ponte de glúteos unilateral, elevação de bacia unipodal, hip thrust unipodal com banda
