Procaryote
Anca (quadril) · Fortalecimento

Ponte de Glúteos Unilateral com Pé Elevado

Ponte de glúteos unilateral com pé elevado, 3 séries, 8 repetições por perna

Ilustração do exercício Ponte de Glúteos Unilateral com Pé Elevado

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Como fazer o exercício

Séries: 3

Repetições: 8 por perna

Descrição: Deite-se de costas com um pé apoiado numa caixa estável e a outra perna estendida em direção ao teto. Empurre com o pé que está na caixa para levantar a pélvis, mantendo as costas direitas, e depois baixe lentamente sem tocar no chão.

Dicas: Contraia os glúteos no topo do movimento e evite arquear a região lombar. Mantenha o controlo durante todo o exercício.

Progressão: Aumente o número de repetições ou a altura da caixa à medida que o exercício se torna mais fácil.

Em resumo

Objetivo
Fortalecimento
Nível
Intermédio
Material
caixa estável
Posição inicial
Deitado de costas com um pé numa caixa e a outra perna estendida para cima
Objetivo clínico
Fortalecimento dos músculos glúteos e da anca
Também conhecido como
ponte de glúteos unilateral na caixa, elevação de anca unilateral, ponte de glúteos com uma perna na caixa

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Esta informação tem fins educativos e não substitui a opinião de um profissional de saúde. Peça conselho ao seu fisioterapeuta ou médico antes de começar, sobretudo em caso de dor, lesão recente ou após uma cirurgia.