Procaryote
Anca (quadril) · Fortalecimento

Ponte de glúteos unilateral em superfície instável

Ponte de glúteos unilateral em superfície instável, 3 séries, 8 repetições por perna, pausa de 2 segundos no topo

Ilustração do exercício Ponte de glúteos unilateral em superfície instável

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Como fazer o exercício

Séries: 3

Repetições: 8 por perna

Pausa: 2 segundos na posição superior

Descrição: Deite-se de costas, com um pé apoiado numa superfície instável (como uma almofada de equilíbrio) e a outra perna elevada. Empurre com o calcanhar do pé de apoio para levantar a pélvis até que o seu corpo forme uma linha reta dos ombros ao joelho, mantenha por 2 segundos e depois desça lentamente.

Dicas: Mantenha as costas direitas e evite arquear excessivamente a coluna. Contraia os músculos glúteos para estabilizar a pélvis durante todo o movimento.

Progressão: Aumente o número de repetições ou a duração da pausa no topo quando o exercício se tornar muito fácil.

Em resumo

Objetivo
Fortalecimento
Nível
Intermédio
Material
apoio instável (almofada de equilíbrio)
Posição inicial
Deitado de costas, um pé em apoio instável, a outra perna elevada
Objetivo clínico
Fortalecimento dos músculos da anca
Também conhecido como
ponte de glúteos unilateral em superfície instável, elevação da anca em almofada, ponte de glúteos em superfície instável

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Esta informação tem fins educativos e não substitui a opinião de um profissional de saúde. Peça conselho ao seu fisioterapeuta ou médico antes de começar, sobretudo em caso de dor, lesão recente ou após uma cirurgia.