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Anca (quadril) · Fortalecimento

Ponte glútea unilateral na SwissBall com flexão da anca

Ponte glútea unilateral na SwissBall com flexão da anca, 3 séries, 8 repetições por perna

Ilustração do exercício Ponte glútea unilateral na SwissBall com flexão da anca

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Como fazer o exercício

Séries: 3

Repetições: 8 por perna

Descrição: Deite-se de costas com um pé na SwissBall e a outra perna elevada. Empurre o calcanhar na SwissBall para levantar a pélvis, mantendo o corpo alinhado, e depois flexione lentamente a anca da perna elevada em direção ao peito sem perder a estabilidade pélvica. Baixe suavemente, controlando o movimento.

Dicas: Mantenha a pélvis estável e evite qualquer rotação do tronco. Contraia os músculos glúteos e abdominais para manter o equilíbrio na SwissBall.

Progressão: Aumente gradualmente o número de repetições ou adicione uma pequena carga à perna elevada à medida que o exercício se torna mais fácil.

Em resumo

Objetivo
Fortalecimento
Nível
Intermédio
Material
SwissBall
Posição inicial
Deitado de costas com um pé na SwissBall e a outra perna elevada
Objetivo clínico
Fortalecimento dos músculos glúteos e estabilização pélvica
Também conhecido como
ponte unilateral na SwissBall, elevação unilateral da anca na SwissBall, ponte glútea com flexão da anca

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Esta informação tem fins educativos e não substitui a opinião de um profissional de saúde. Peça conselho ao seu fisioterapeuta ou médico antes de começar, sobretudo em caso de dor, lesão recente ou após uma cirurgia.