Procaryote
Anca (quadril) · Fortalecimento

Ponte de Glúteos Unilateral no Chão

Ponte de glúteos unilateral no chão, 3 séries, 10 repetições por perna, manter 2 segundos no topo

Ilustração do exercício Ponte de Glúteos Unilateral no Chão

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Como fazer o exercício

Séries: 3

Repetições: 10 por perna

Manter: 2 segundos no topo

Descrição: Deite-se de costas com os joelhos fletidos a 90 graus, pés apoiados no chão e afastados à largura da anca. Levante lentamente a pélvis, contraindo o glúteo da perna que está a trabalhar, mantendo a outra perna estendida em direção ao teto, até que os ombros, a pélvis e o joelho estejam alinhados. Mantenha a posição por 2 segundos e, em seguida, desça suavemente.

Dicas: Mantenha as costas direitas e evite arquear excessivamente. Contraia bem o glúteo para maximizar a eficácia. Respire regularmente durante todo o exercício.

Progressão: Aumente gradualmente o número de repetições ou a duração da manutenção no topo até 5 segundos, à medida que o exercício se torna mais fácil.

Em resumo

Objetivo
Fortalecimento
Nível
Intermédio
Material
tapete de exercício
Posição inicial
Deitado de costas, joelhos fletidos, pés apoiados no chão
Objetivo clínico
Fortalecer os músculos glúteos e melhorar a estabilidade pélvica
Também conhecido como
ponte de glúteos com uma perna, elevação pélvica unilateral, ponte de anca unilateral

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Esta informação tem fins educativos e não substitui a opinião de um profissional de saúde. Peça conselho ao seu fisioterapeuta ou médico antes de começar, sobretudo em caso de dor, lesão recente ou após uma cirurgia.