Ponte na Bola Suíça
Ponte na Bola Suíça, 3 séries, 10 repetições, 3 segundos de sustentação no topo
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Como fazer o exercício
Séries: 3
Repetições: 10
Sustentação: 3 segundos na posição superior
Descrição: Deite-se de costas, com os pés apoiados numa bola suíça e os braços ao longo do corpo. Eleve lentamente a bacia, contraindo os músculos dos glúteos e do abdómen, até que o corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos. Mantenha a posição superior por 3 segundos e, em seguida, baixe lentamente a bacia sem tocar no chão.
Dicas: Mantenha a bacia estável e evite uma lordose excessiva na região lombar. Contraia bem os músculos abdominais para proteger a coluna vertebral.
Progressão: Aumente gradualmente o tempo de sustentação na posição superior de 3 para 5 segundos, à medida que o exercício se tornar mais fácil.
Em resumo
- Objetivo
- Fortalecimento
- Nível
- Intermédio
- Material
- Bola Suíça
- Posição inicial
- Deitado de costas, pés na bola suíça
- Objetivo clínico
- Fortalecimento da musculatura dos glúteos e abdominais para estabilização do tronco
- Também conhecido como
- Elevação da bacia na bola, Ponte na bola suíça, Ponte de glúteos na bola
