Anca (quadril) · Fortalecimento
Prancha de Copenhaga com bola
Prancha de Copenhaga com bola, 3 séries, 8 repetições por lado, manter por 3 segundos durante a contração
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Como fazer o exercício
Séries: 3
Repetições: 8 por lado
Duração da contração: 3 segundos
Descrição: Deite-se de lado, com a perna alvo apoiada numa bola. Empurre suavemente a perna para dentro, contraindo os músculos da anca, mantenha a pressão por 3 segundos e depois relaxe lentamente.
Dicas: Mantenha a pélvis estável e evite inclinar o corpo. Controle o movimento para ativar eficazmente os adutores.
Progressão: Aumente gradualmente a duração da contração até 5 segundos ou adicione uma repetição extra à medida que o exercício se tornar mais fácil.
Em resumo
- Objetivo
- Fortalecimento
- Nível
- Intermédio
- Material
- bola
- Posição inicial
- Deitado de lado, perna alvo apoiada numa bola
- Objetivo clínico
- Fortalecer os músculos adutores da anca
- Também conhecido como
- prancha lateral com bola, fortalecimento adutor da anca, exercício de anca com bola
