Prancha dorsal com adução do quadril
Prancha dorsal com adução, 3 séries, 10 repetições, manter por 3 segundos durante cada adução
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Como fazer o exercício
Séries: 3
Repetições: 10
Duração: manter por 3 segundos durante cada adução
Descrição: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Levante ligeiramente a pélvis para ativar os músculos glúteos e mantenha esta posição de prancha dorsal. Lentamente, aproxime um joelho do outro, realizando uma adução do quadril, mantenha por 3 segundos e depois retorne à posição inicial.
Dicas: Mantenha as costas retas e evite arquear a coluna. Controle o movimento para evitar perder o equilíbrio e respire regularmente.
Progressão: Aumente gradualmente a duração da manutenção para 5 segundos ou adicione uma leve resistência ao redor da coxa quando o exercício se tornar fácil.
Em resumo
- Objetivo
- Fortalecimento
- Nível
- Intermédio
- Material
- bola, almofada
- Posição inicial
- Deitado de costas, pernas flexionadas, pés no chão
- Objetivo clínico
- Fortalecer os músculos do quadril e estabilizar a pélvis
- Também conhecido como
- prancha de costas com aproximação dos joelhos, prancha dorsal adução, fortalecimento de quadril deitado
