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Anca (quadril) · Fortalecimento

Prancha Lateral com Abdução do Quadril

Prancha lateral com abdução do quadril, 3 séries, manter por 20 segundos por lado

Ilustração do exercício Prancha Lateral com Abdução do Quadril

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Como fazer o exercício

Séries: 3

Duração: 20 segundos por lado

Descrição: Deite-se de lado, apoiando-se num antebraço ou numa mão, com o corpo bem alinhado da cabeça aos pés e a bacia elevada. Mantenha esta posição estável enquanto levanta cuidadosamente a perna de cima para fora (abdução do quadril). Certifique-se de não deixar a bacia descer durante o exercício.

Dicas: Contraia os músculos abdominais para estabilizar o tronco e olhe em frente para não inclinar a cabeça. Respire calmamente e controle o movimento da perna.

Progressão: Aumente gradualmente o tempo de manutenção em 5 segundos por semana, se o exercício for fácil.

Em resumo

Objetivo
Fortalecimento
Nível
Intermédio
Material
Nenhum
Posição inicial
Deitado de lado, apoiado no antebraço ou na mão
Objetivo clínico
Fortalecimento da musculatura do quadril e estabilização da bacia
Também conhecido como
Prancha lateral com elevação da perna, Prancha lateral com elevação do quadril, Prancha lateral com abdução

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Esta informação tem fins educativos e não substitui a opinião de um profissional de saúde. Peça conselho ao seu fisioterapeuta ou médico antes de começar, sobretudo em caso de dor, lesão recente ou após uma cirurgia.