Procaryote
Anca (quadril) · Fortalecimento

Prancha Lateral de Copenhaga

Prancha lateral de Copenhaga, 3 séries, manter 20 segundos por lado

Ilustração do exercício Prancha Lateral de Copenhaga

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Como fazer o exercício

Séries: 3

Duração: 20 segundos por lado

Descrição: Assuma uma posição de prancha lateral, apoiando-se num antebraço, com o corpo bem alinhado da cabeça aos pés. Contraia os músculos abdominais para estabilizar a pélvis e evitar qualquer rotação ou arqueamento excessivo. Mantenha a posição por 20 segundos e depois troque de lado.

Dicas: Mantenha o corpo reto e as ancas elevadas para maximizar o trabalho dos músculos da anca. Respire regularmente e não deixe a pélvis ceder.

Progressão: Aumente gradualmente o tempo de manutenção em 5 segundos a cada semana, à medida que o exercício se torna mais fácil.

Em resumo

Objetivo
Fortalecimento
Nível
Intermédio
Material
Nenhum
Posição inicial
Prancha lateral sobre o antebraço, corpo alinhado
Objetivo clínico
Fortalecimento dos músculos da anca e estabilização da pélvis
Também conhecido como
prancha lateral de Copenhaga, prancha de Copenhaga

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