Anca (quadril) · Fortalecimento
Prancha Lateral de Copenhaga com Apoio no Chão
Prancha lateral de Copenhaga com apoio no chão, 3 séries, 8 repetições por lado, manter por 2 segundos na posição elevada
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Como fazer o exercício
Séries: 3
Repetições: 8 por lado
Manter: 2 segundos na posição elevada
Descrição: Deite-se de lado, apoie-se no antebraço e coloque a perna de cima num apoio no chão. Eleve a pélvis para alinhar o corpo numa linha reta, mantendo a posição elevada por 2 segundos.
Dicas: Mantenha o corpo reto e evite que as ancas caiam. Contraia os músculos da anca e do core para estabilizar a posição.
Progressão: Aumente gradualmente a duração da manutenção até 5 segundos à medida que o exercício se torna mais fácil.
Em resumo
- Objetivo
- Fortalecimento
- Nível
- Intermédio
- Material
- Nenhum
- Posição inicial
- Deitado de lado, antebraço no chão
- Objetivo clínico
- Fortalecimento muscular da anca
- Também conhecido como
- prancha lateral com apoio, prancha de anca com apoio no chão, prancha lateral de Copenhaga
