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Anca (quadril) · Fortalecimento

Rotação externa da anca com banda elástica na posição sentada

Rotação externa da anca com banda elástica, sentado, 3 séries, 12 repetições por lado

Ilustração do exercício Rotação externa da anca com banda elástica na posição sentada

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Como fazer o exercício

Séries: 3

Repetições: 12 por lado

Descrição: Sente-se numa cadeira com a banda elástica presa à volta dos tornozelos. Mantenha a pélvis estável e flexione a anca e o joelho a aproximadamente 90 graus. Realize uma rotação externa da anca, movendo o pé para fora contra a resistência da banda, e depois retorne lentamente à posição inicial.

Dicas: Mantenha as costas direitas e evite o movimento da pélvis durante o exercício. Controle a resistência da banda para não forçar demasiado.

Progressão: Aumente a resistência da banda ou o número de repetições quando o exercício se tornar muito fácil.

Em resumo

Objetivo
Fortalecimento
Nível
Iniciante
Material
banda elástica
Posição inicial
Sentado numa cadeira, anca e joelho fletidos a 90 graus
Objetivo clínico
Fortalecer os rotadores externos da anca
Também conhecido como
rotação externa anca sentado, fortalecimento anca com banda, rotação anca banda elástica

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Esta informação tem fins educativos e não substitui a opinião de um profissional de saúde. Peça conselho ao seu fisioterapeuta ou médico antes de começar, sobretudo em caso de dor, lesão recente ou após uma cirurgia.