Procaryote
Anca (quadril) · Fortalecimento

Rotação interna do quadril com peso e bola entre os joelhos na posição sentada

Rotação interna do quadril com peso e bola entre os joelhos, sentado, 3 séries, 12 repetições

Ilustração do exercício Rotação interna do quadril com peso e bola entre os joelhos na posição sentada

Ouvir as instruções

Como fazer o exercício

Séries: 3

Repetições: 12

Descrição: Sente-se numa cadeira com as costas retas, coloque uma bola macia entre os joelhos e um peso leve no tornozelo do lado a ser trabalhado. Mantendo a pélvis estável, gire lentamente o pé para dentro, realizando uma rotação interna do quadril, e depois retorne à posição neutra sem mover o tronco.

Dicas: Mantenha a bola firmemente pressionada entre os joelhos para ativar os músculos adutores e evitar que a pélvis se mova. Realize o movimento lentamente e controle a rotação para evitar forçar.

Progressão: Aumente gradualmente o peso no tornozelo ou o número de repetições à medida que o exercício se torna mais fácil.

Em resumo

Objetivo
Fortalecimento
Nível
Intermédio
Material
bola macia, peso de tornozelo
Posição inicial
Sentado numa cadeira, costas retas, quadril e joelho fletidos
Objetivo clínico
Fortalecer os músculos rotadores internos do quadril
Também conhecido como
rotação interna quadril sentado, fortalecimento rotação interna quadril, exercício quadril com bola e peso

Precauções

Evite este exercício ou peça a opinião do seu fisioterapeuta em caso de:

É fisioterapeuta?

Adicione este exercício a um programa personalizado no Physia: a IA cria o programa em 30 segundos a partir da patologia e depois envia-o ao seu paciente por link, código QR ou e-mail.

Criar um programa grátis Conhecer o software

É paciente? Peça ao seu fisioterapeuta que lhe envie o seu programa na app gratuita Physia Move. Abrir o Physia Move

Exercícios semelhantes — Anca (quadril)

Rotação Interna do Quadril SentadoRotação interna do quadril sentado, 3 séries, 12 repetições por lado Rotação Interna e Externa do Quadril Deslizando, SentadoRotação interna e externa do quadril sentado, deslizando, 3 séries, 10 repetições por direção Rotação Interna Isométrica do Quadril SentadoRotação interna do quadril sentado, 3 séries, manter por 10 segundos, 5 repetições por lado Swing de kettlebell com step-up em caixaSwing de kettlebell com subida em caixa, 3 séries, 10 repetições por perna Abdução da Anca em Decúbito LateralAbdução da anca em decúbito lateral, 3 séries, 12 repetições por lado Abdução da Anca em Pé com Banda de Resistência nos JoelhosAbdução da anca em pé com banda de resistência nos joelhos, 3 séries, 12 repetições por perna Abdução da Anca em Posição de Quatro ApoiosAbdução da anca em quatro apoios, 3 séries, 12 repetições por lado Abdução da Anca em Quatro Apoios com Banda ElásticaAbdução da anca em quatro apoios com banda elástica, 3 séries, 12 repetições por perna

Ver todos os exercícios para anca (quadril) →

Esta informação tem fins educativos e não substitui a opinião de um profissional de saúde. Peça conselho ao seu fisioterapeuta ou médico antes de começar, sobretudo em caso de dor, lesão recente ou após uma cirurgia.