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Core e abdominais · Fortalecimento

Abdominal Crunch com Bola entre os Joelhos

Abdominal crunch com bola entre os joelhos, 3 séries, 12 repetições, tempo 2-1-2

Ilustração do exercício Abdominal Crunch com Bola entre os Joelhos

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Como fazer o exercício

Séries: 3

Repetições: 12

Tempo: 2 segundos para levantar, 1 segundo em contração, 2 segundos para baixar

Descrição: Deite-se de costas com os joelhos fletidos e uma bola colocada entre os joelhos. Contraia os músculos abdominais, levantando ligeiramente o tronco enquanto aperta a bola com os joelhos, e depois baixe lentamente de volta.

Dicas: Mantenha as costas apoiadas no chão no início, evite puxar o pescoço com as mãos e mantenha uma respiração constante. Aperte firmemente a bola para ativar os músculos adutores em sinergia com os abdominais.

Progressão: Aumente gradualmente o número de repetições ou mantenha a contração no ponto mais alto por mais tempo à medida que o exercício se torna mais fácil.

Em resumo

Objetivo
Fortalecimento
Nível
Iniciante
Material
bola macia
Posição inicial
Deitado de costas, joelhos fletidos, bola entre os joelhos
Objetivo clínico
Fortalecer os músculos abdominais em sinergia com os adutores
Também conhecido como
abdominal com bola, crunch com bola, fortalecimento abdominal e adutor

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Esta informação tem fins educativos e não substitui a opinião de um profissional de saúde. Peça conselho ao seu fisioterapeuta ou médico antes de começar, sobretudo em caso de dor, lesão recente ou após uma cirurgia.