Exercícios de fisioterapia — Core e abdominais

Abdominais BicicletaAbdominais bicicleta, 3 séries, 20 repetições por lado, ritmo controlado Abdominais com PortfólioAbdominais, 3 séries, 10 repetições, movimento controlado Abdominais na Bola SuíçaAbdominais na Bola Suíça, 3 séries, 12 repetições Abdominal com Elevação de CotovelosAbdominal com elevação de cotovelos, 3 séries, 10 repetições Abdominal com Flexão de AncaAbdominal com flexão de anca, 3 séries, 12 repetições Abdominal Crunch com Bola entre os JoelhosAbdominal crunch com bola entre os joelhos, 3 séries, 12 repetições, tempo 2-1-2 Abdominal Oblíquo com RotaçãoAbdominal focado nos oblíquos, 3 séries, 10 repetições por lado Abdominal V-upExercício abdominal V-up, 3 séries, 10 repetições, movimento controlado Alpinista na Bola SuíçaAlpinista na Bola Suíça, 3 séries, 12 repetições por perna Bicicleta AbdominalBicicleta abdominal, 3 séries, 12 repetições por lado Bird Dog InvertidoBird dog invertido, 3 séries, 10 repetições por lado Bird Dog Invertido com Banda de ResistênciaBird Dog Invertido com banda de resistência, 3 séries, 10 repetições por lado Burpees com Toque Durante o SaltoBurpees com toque durante o salto, 3 séries, 8 repetições Caminhada em Prancha de UrsoCaminhada em prancha de urso, 3 séries, 8 repetições Contração Transversa com Bloqueio da Parte Superior do Corpo em Posição UnipodalContração transversa e bloqueio da parte superior do corpo em posição unipodal, 3 séries, 8 repetições por perna, manter por 5 segundos Controlo da Dissociação Hemisférica Pélvica dos AbdominaisControlo da dissociação hemisférica pélvica dos abdominais, 3 séries, 10 repetições por lado Crunch Abdominal na SwissBallCrunch Abdominal na SwissBall, 3 séries, 12 repetições Crunch com KettlebellCrunch com kettlebell, 3 séries, 10 repetições Crunch Cruzado Cotovelo-JoelhoCrunch cruzado cotovelo-joelho, 3 séries, 12 repetições por lado Crunch InversoCrunch inverso, 3 séries, 12 repetições, movimento controlado Curl Up PliométricoCurl-up pliométrico, 3 séries, 10 repetições Dead BugDead Bug, 3 séries, 10 repetições por lado Dead bug com SwissBallDead bug com SwissBall, 3 séries, 10 repetições por lado Dead Bug para Fortalecimento do CoreDead bug, 3 séries, 10 repetições por lado Deadbug com apoio na paredeDeadbug com apoio na parede, 3 séries, 10 repetições por lado Elevação AbdominalElevação abdominal, 3 séries, 12 repetições, tempo 2-1-2 Elevação Alternada da Perna DeitadoElevação alternada da perna deitado, 3 séries, 15 repetições por perna, ritmo lento Elevação de Pernas DeitadoElevação de pernas deitado, 3 séries, 10 repetições Escalador de Baixa IntensidadeEscalador de baixa intensidade, 3 séries, 20 repetições (10 por perna), ritmo lento e controlado Escalador Deslizante com DiscosEscalador deslizante, 3 séries, 12 repetições por perna, com discos deslizantes sob os pés Escalador DinâmicoEscalador dinâmico, 3 séries, 30 segundos, ritmo controlado Estabilização Dinâmica do Core TransversoEstabilização dinâmica do core transverso, 3 séries, 10 repetições, movimento controlado Estabilização Dinâmica na Bola SuíçaEstabilização dinâmica na Bola Suíça, 3 séries, 10 repetições, 5 segundos de sustentação por repetição Extensão Abdominal em PronoExtensão abdominal em prono, 3 séries, 10 repetições, movimento controlado Flexão de Ombro em Pé para Fortalecimento AbdominalFlexão de ombro em pé para fortalecimento abdominal, 3 séries, 10 repetições por braço Flexão de Ombro Resistida com Prancha AbdominalFlexão de ombro resistida com prancha abdominal, 3 séries, 8 repetições por braço, banda elástica Flexão Isométrica de Tronco com Bola SuíçaFlexão isométrica de tronco com Bola Suíça, 3 séries, manter por 20 segundos Fortalecimento abdominal com adução no BosuFortalecimento abdominal com adução no Bosu, 3 séries, 10 repetições, movimento controlado Fortalecimento do core com desestabilização manual pelo fisioterapeutaFortalecimento do core com desestabilização manual pelo fisioterapeuta, 3 séries, 10 repetições, controlo do movimento Fortalecimento do músculo transverso com deslizamento no chãoFortalecimento do músculo transverso com deslizamento no chão, 3 séries, 10 repetições Fortalecimento Profundo do Transverso Abdominal com Circundução do QuadrilFortalecimento profundo do transverso abdominal com circundução do quadril, 3 séries, 10 repetições por perna Fortalecimento Transverso com Bloqueio da Sínfise PúbicaFortalecimento transverso com bloqueio da sínfise púbica, 3 séries, 10 repetições, mantenha cada contração por 5 segundos Fortalecimento Transverso com Empurrão da CoxaFortalecimento transverso com empurrão da coxa, 3 séries, 10 repetições, manter por 5 segundos por repetição Inclinação Isométrica Lateral DeitadoInclinação isométrica lateral deitado, 3 séries, manter 20 segundos por lado Inclinação lateral em decúbito lateralInclinação lateral em decúbito lateral, 3 séries, 10 repetições por lado Levantamento Tipo Mala com KettlebellLevantamento tipo mala com kettlebell, 3 séries, 10 repetições por lado Passes de Rugby com Bola MedicinalPasses de Rugby com Bola Medicinal, 3 séries, 10 repetições por lado Passos laterais com ativação abdominalPassos laterais com ativação abdominal, 3 séries, 12 repetições por lado Ponte de glúteos unilateral na bola suíça com contração transversalPonte de glúteos unilateral na bola suíça com contração transversal e estabilização do tronco, 3 séries, 8 repetições por perna, manter por 3 segundos na posição superior Ponte glútea dinâmica unilateral com bloqueio do troncoPonte glútea dinâmica unilateral com bloqueio do tronco, 3 séries, 8 repetições por perna Ponte Glútea Unilateral na SwissBallPonte glútea unilateral na SwissBall, 3 séries, 8 repetições por perna Ponte na Bola Suíça com Adução dos OmbrosPonte na Bola Suíça com adução dos ombros, 3 séries, 10 repetições Ponte Unilateral na Bola SuíçaPonte unilateral na Bola Suíça, 3 séries, 10 repetições por perna Prancha AbdominalPrancha abdominal, 3 séries, manter por 30 segundos Prancha Abdominal com Fixação da Parte Superior do CorpoPrancha abdominal com fixação da parte superior do corpo, 3 séries, 10 repetições, manter 5 segundos cada contração Prancha abdominal isométrica com SwissBall e extensão de ombroPrancha abdominal isométrica com SwissBall e extensão de ombro, 3 séries, 10 repetições Prancha Abdominal para Estabilização LombarEstabilização lombar com prancha abdominal, 3 séries, manter por 30 segundos Prancha abdominal transversa com respiração profundaPrancha abdominal transversa, 3 séries, 10 respirações profundas por série Prancha abdominal unilateral na Bola SuíçaPrancha abdominal unilateral na Bola Suíça, 3 séries, manter 20 segundos por perna Prancha com Antebraços no Bosu com InstabilidadePrancha com antebraços no Bosu com instabilidade, 3 séries, 30 segundos, 30 segundos de descanso Prancha com Elevação Alternada de BraçoPrancha com elevações alternadas de braço, 3 séries, mantenha por 20 segundos cada Prancha de JoelhosPrancha de joelhos, 3 séries, manter por 30 segundos Prancha de Joelhos com SwissBallPrancha de joelhos com SwissBall, 3 séries, manter por 30 segundos, adicionar movimentos dinâmicos de pernas ou ombros Prancha de urso com abdução de ancaPrancha de urso com abdução de anca, 3 séries, 10 repetições por perna Prancha DinâmicaPrancha dinâmica, 3 séries, 10 repetições Prancha Dinâmica com Cotovelos Flexionados/EstendidosPrancha dinâmica com cotovelos flexionados/estendidos, 3 séries, 10 repetições Prancha Dinâmica com Estabilização do OmbroPrancha dinâmica com estabilização do ombro, 3 séries, 10 repetições por braço Prancha Dinâmica com Salto Afasta-Aproxima dos PésPrancha dinâmica com salto de pés afastados e juntos, 3 séries, 12 repetições Prancha Dinâmica com StepPrancha dinâmica com step, 3 séries, 10 repetições Prancha Dinâmica Frontal e LateralPrancha dinâmica frontal e lateral, 3 séries, 30 segundos por posição Prancha Dinâmica na Bola SuíçaPrancha dinâmica na Bola Suíça, 3 séries, 10 repetições Prancha Elevada com Transferência de PesoPrancha elevada com transferência de peso, 3 séries, 8 repetições por lado Prancha isométrica com elevação de pernaPrancha isométrica com elevação de perna, 3 séries, manter por 20 segundos por perna Prancha LateralPrancha lateral, 3 séries, manter 30 segundos por lado Prancha lateral com braços estendidosPrancha lateral com braços estendidos, 3 séries, mantenha por 30 segundos de cada lado Prancha lateral com elevação lateral do ombroPrancha lateral com elevação lateral do ombro, 3 séries, manter por 30 segundos por lado Prancha Lateral com Joelhos ApoiadosPrancha lateral com joelhos apoiados, 3 séries, manter por 30 segundos de cada lado Prancha lateral com rotação dinâmicaPrancha lateral com rotação dinâmica, 3 séries, 10 repetições por lado Prancha Lateral DinâmicaPrancha lateral dinâmica, 3 séries, 10 repetições por lado Prancha Lateral Dinâmica com Toque no OmbroPrancha lateral dinâmica com toque no ombro, 3 séries, 10 repetições por lado Prancha nos antebraçosPrancha nos antebraços, 3 séries, manter por 45 segundos Prancha Unilateral em Bosu InvertidoPrancha unilateral em Bosu invertido, 3 séries, manter 20 segundos por perna Prancha UnipodalPrancha unipodal, 3 séries, manter 20 segundos por perna Prancha UrsoPrancha urso, 3 séries, manter por 30 segundos Prancha Urso DinâmicaPrancha urso dinâmica, 3 séries, 10 repetições, ritmo controlado Remada Diagonal em Pé com Banda ElásticaRemada diagonal em pé com banda elástica, 3 séries, 10 repetições por lado Rotação Controlada do Tronco para Fortalecimento AbdominalControlo motor com rotação do tronco, 3 séries, 10 repetições por lado, movimento lento e controlado Rotação de Tronco com Banda ElásticaRotação de tronco com banda elástica, 3 séries, 12 repetições por lado Rotação de tronco resistida sentado na SwissBallRotação de tronco resistida sentado na SwissBall, 3 séries, 10 repetições por lado, carga leve Rotação de Tronco Sentado com Resistência de BolaRotação de tronco sentado com resistência de bola, 3 séries, 10 repetições por lado Rotação Isométrica Lateral do Tronco em Decúbito Lateral com Joelhos FlexionadosRotação isométrica lateral do tronco em decúbito lateral com joelhos flexionados, 3 séries, 8 repetições para cada lado, manter a rotação por 5 segundos Rotação Russa com Bola MedicinalRotação Russa com Bola Medicinal, 3 séries, 12 repetições por lado Rotações de Tronco na SwissBallRotações de tronco na SwissBall, 3 séries, 12 repetições por lado, movimento controlado Sentar Ativo na SwissBallSentar ativo na SwissBall, 3 séries, 12 repetições, movimento controlado Torção de Tronco SentadoTorção de tronco sentado, 3 séries, 12 rotações (6 para cada lado), carga leve possível Torção Russa SentadoTorção russa sentado, 3 séries, 12 repetições por lado, com ou sem peso V-up com SwissBall e KettlebellV-up com SwissBall e kettlebell, 3 séries, 10 repetições

Alongamento Cobra para AbdominaisAlongamento cobra para abdominais, 3 séries, manter por 20 segundos Levantar do Chão com Apoio de CadeiraLevantar do chão com apoio de cadeira, 3 séries, 5 repetições Posição da EsfingePosição da Esfinge, 3 séries, manter por 30 segundos

Prancha instável na bolaPrancha instável na bola, 3 séries, manter por 20 segundos Propriocepção em plataforma dupla com rotação de troncoPropriocepção em plataforma dupla com rotação de tronco, 3 séries, 8 rotações lentas